俏妈咪"速"形计

《俏妈咪"速"形计》是2008年08月01日广西科学技术出版社出版的图书，作者为科雯。

• 书名 俏妈咪"速"形计
• 作者 科雯
• 出版社 广西科学技术出版社
• 出版时间 2008年08月01日
• 定价 28.00 元

图书信息

　　俏妈咪"速"形计--4期产后纤体瑜伽​

俏妈咪

　　吧愿阿路(在家就上瑜伽课来自，随书附赠70分钟超大容量DVD)

　　著

　　I S B N : 978-7-80763-064-7

云多财钢许　　包 装: 平装

　　定 价:￥28.00

编辑推荐

　　产后照样完美360百科身材!俏妈咪们快来体跟既严导觉危艺那屋验4期产后纤体瑜伽!

　　最专业的瑜伽动作，最科学的4期产后瘦身计划，最有效的俏妈咪黄金身材雕塑法，你不可错过!

　　● 为产后妈咪量身定做的4期产后纤体计划;

　　● 基于千万购买数据:最受斯欢迎的瑜伽图书作者;

　　● 专鲁棉略亲专防业瑜伽+北大医院权威掉绍云乐重妇产专家;

　　● 帮你产耐失志构完黄热左拿后迅速瘦身，重塑往日迷人曲线!

内容简介

　　瑜伽名师科雯教你实施俏妈咪"速"形计:

　　● 1期恢复元气，让你自信满满:帮助俏妈咪们恢复元气、子宫、骨盆底肌、骨盆;

　　● 2期和谐身心，乐活每门威推养作增画向验难一天:调整身体形态，让妈咪们从内到外焕发美丽光彩;

　　● 3期纤体减肥，重塑窈窕曲线:帮助美妈妈减掉身体多余的脂肪，重塑腹部、腰部、臀部、背部完美形态;

　　● 4期美丽瑜伽，重焕迷人光彩:瑜来自伽带来的完美身心，让你做个"乐活"妈咪!

　　翻怎话统热因研便85式妈咪速效瘦身瑜伽;11节瑜伽专业课堂质; 7大医生专业法宝;5大困扰解决+妈妈宝宝育儿经!这是送给新妈咪们最好的礼物!

作者简介

　先工罪海急夜路象很多还　科雯女士是国际瑜伽研究院中国首席培训师，中国现代瑜伽形体创始人，CCTV"闻360百科鸡起舞"栏目瑜伽专栏主讲导师，北京大学东方优雅女性高级研修班瑜伽导师。

　　著有《塑身瑜伽5+1》、《瑜伽美人》、《瑜伽养生7日计划、》《瑜伽52式健康我工紧活然袁功效图谱》等系列瑜伽书籍，并已出版了十余张系列瑜伽教学光盘。先后多次接受CCTV-2"健康之路"栏目及BTV-6"京城健身潮"栏目的邀请，作为嘉宾主持，为大家诠释美丽的瑜伽内涵而酒。

目 录

　　写给所有美丽的新妈妈--让美丽长驻的神奇瑜伽

CHAPTER 1恢复篇

　　011 产后女人更有魅力

　　012 元气恢复瑜伽7式--放松身体，恢复体力，缓解身体紧张和劳累

　　018 瑜伽课堂 做静心的妈妈

　　019 子宫恢复瑜伽7式--帮助子宫回位，皮执常呢清办除沿液全面保养子宫

　　023 子宫，女人的第一个家

　　024 盆底肌恢复瑜伽8式--收紧盆底肌，告别尿失禁

　　02室方某六本往念9 骨盆恢复瑜伽8式--摆正骨盆，平衡身体;融合内外，重塑体形

伤集照光衣死文左CHAPTER 2和谐篇

　　036 身、心、灵的和谐让军击物宣局讲超雨烟女人更美丽

　　037 "与自己和"和谐瑜伽5式--烦躁情绪不再来，做个和谐好女人

　　041 瑜伽课堂 幸福的妈妈--从呼吸开始

　　043 "与身体和"平衡瑜伽6式--在与身体的平和中，修炼自我

　　04帝许植审互己罗7 瑜伽课堂 产后按摩好处多

　　048 "身心合一"站立瑜伽8式--平和身心，塑造线条;释放心情，处世优雅

　双亮军翻据载　053 瑜伽课堂 美妈妈斗儿的美容护理

　　056 "与先生和"爱侣的治疗体式--心更近了，爱更浓了

　　057 爱的体验 让我们的爱意重新起航

CHAPTER 3雕塑篇

　　059 快和"鲜活"脂肪说拜拜

　　060 腹部减脂瑜伽8式--消除腰部两侧赘肉，收紧中段肌肉群，塑造迷人腰部线条

　　067 腰部减脂瑜伽8式--伸展两侧腰腹，再现迷人风采

　　071 瑜结展赶存开宪数优被止伽课堂 减肥，掌握好你的身体周期

　　073 背臀减脂瑜伽6式--重塑背臀，展现曲线

　　078 经典减肥"拜屋束调练增日式"

　　080 瑜伽课堂 淡化妊娠纹

　　081 瑜伽课堂 美丽能量的精油配方

CHAPTER 4美丽篇

　　084 做个完美好女人

　　测白未被飞希阳余话盐征086 完美的修长体式瑜伽8式--优美的曲线，从修长身姿开始

　　090 瑜伽策安晚求严境占处被区课堂 快乐情绪我做主

　　092 妈咪美丽随身瑜伽4式--忙里偷闲，随时运动;优雅气质，随身展现

　　095 瑜伽课堂 做个"睡美人"

　　098 消除腰皮将状轴烟终痛瑜伽4式--告别腰痛，轻松做个美女人

　　101 瑜伽课堂 远离抑郁症，做个快乐好妈咪

　　103 瑜伽课堂 快乐靠自己，学会自助快乐好方法

书 摘

　　写给所有美丽的新妈妈--让美丽长驻的神奇瑜伽

　　本书共分四个阶段，适合产后第3天至第500天的新妈妈使用。产后妈妈们无论现在处于哪个阶段，都能从书中找到适合自己的训练体式。在编写这本书的过程中，我再一次体验每一个动作的刺激点和要领，我又一次经历了我曾经经历过的四个阶段:恢复期、和谐期、雕塑期、美丽期。每个阶段都是身体和心灵的一个成长过程。相信练习专门为产后妈妈们设计的瑜伽，你会获得一份来自内心的喜悦和收获。从最容易的体式做起，不给自己逃避训练的理由。现在展现在大家面前的训练内容，都是我亲身体验过的并经过我场馆中众多美丽新妈妈实践过的训练计划。

　　女人能量被认为是生产孕育新生命等所有行为的推动力量，女性不仅因自身的美丽而存在，更由于我们所被赋予的繁衍人类的使命而被千古歌颂。以瑜伽的方式爱自己，是每一个初为人母的女性必修的课程，做个好妈妈，做个美妈妈，做个好妻子，做个美妻子，是我们一生的追求，让美丽的瑜伽陪伴我们一起成长吧。

　　献给已为人母的美丽妈妈们!

　　科 雯

　　2008.6.6

我眼中的科雯

　　初识科雯是在我的诊室，当时她刚怀孕。高挑匀称的身材，优雅的举止，一举一动都透露着受过专业训练的痕迹，再加上开朗活泼的性格，诊室里不时传出她爽朗的笑声，给我的印象非常深刻。

　　整个孕期她都在我的门诊保健，每次复诊，除了腹部日见隆起，身体的其他方面没有明显的变化，我总是笑她的肚子像个"皮薄馅大"的饺子，里面很有"内容"。随着逐渐熟悉，我们成了朋友，我知道了既往科雯的专业是舞蹈，一直从事瑜伽教学工作，在圈内很有名气。早、

　　中孕期还一直坚持给学员上课，只是到了晚孕期才停止教学，但每天自己还坚持锻炼一小时左右。我感叹怪不得她孕期进展得如此顺利，一点都没有"挂相"。

　　临近分娩，她的心态一直非常平和。分娩时非常配合医护的处置，产程也很顺利，当她第一次抱起她的宝贝儿子冲着我"骄傲"地"示威"时(当时我尚无孩子)，已经一点也不像产后身体虚弱的新手妈妈了。产后第42天复查时，她已俨然恢复得如一窈窕淑女，一点也看不出是正处在哺乳期中的妇女。

　　以后随着各自的忙碌，我们很少见面，偶尔会通个电话问候一下，聊聊各自的孩子。去年年底我再见她时，虽然岁月已轮回一周，见面时我还是很惊讶，感叹上天的不公，为什么岁月在她脸上、身体上未留下什么痕迹，她还是那么年轻、漂亮，身材一点也未"走样"。12年过去了，我还是一名普通医生，可她已是一个有着无数头衔的成功人士，真是自叹不如。可一开始聊天，我们又都仿佛回到了从前，科雯还是那个不时发出爽朗笑声的科雯。通过聊天我知道她现在正在从事瑜伽培训，我立刻想到了是否能有适合孕妇及产后妇女训练的瑜伽课程，这样既能辅助孕妇顺利度过怀孕期、分娩期以及产褥期，又使她们能减少妊娠并发症的出现，并能帮助她们在产后尽快恢复既往的优美体形。果然我的想法与科雯不谋而合，科雯也有如此想法，她也想编一套适合新妈妈的瑜伽课程，并出一本书。可喜的是这本书很快就要和大家见面了，希望能给各位新手妈妈们一些有益的启示，使她们真正受益。

　　北京大学第一医院妇产科副主任医师

　　毕 蕙

　　2008-06-12 匆匆

恢 复 篇

　　--放松身体，恢复体力，缓解身体紧张和劳累

　　元气恢复 瑜伽7式》》

　　●放松颈肩式

　　●抬头式

　　●提肩式

　　●含胸式

　　●开胸式

　　●含背式

　　●沉肩式

　　新妈咪注意点》》

　　一个小生命的诞生一定让美丽的新妈妈们兴奋得不得了，但新妈妈们也常会出现精力不足的现象，整个人感到相当虚弱，浑身一点力气也没有，免疫力在这个时候也降到了最低点，非常容易生病。所以对每位新妈妈而言，刚刚生产完毕的15天里，休养生息、恢复元气，可是再重要不过了。这个时候在床上做一做收紧和颈肩运动，不仅可以解决产后气力不足的困扰，更是能在第一时间就参与到健康瘦身的队伍里来。

　　令人期待的效果公开》》

　　· 恢复肩、背、胸部元气。

　　· 缓解身体紧张和劳累。

　　· 有效活动颈部和肩部肌肉，收紧产后松弛的腰腹。

　　让你更舒适的用具使用》》

　　两条柔软的毛巾，一个放在颈部，一个放在腰部，可以避免腰腹和颈部肌肉的扭伤和运动中的刺激。

　　科雯老师美丽TIPS》》

　　随着可爱宝宝的降生，美妈妈们完成了一个伟大的使命，同时进入了一个重要关头--"产褥期"，俗称"月子"。这个时间大概会持续42~60天。月子坐得好不好，对能不能恢复漂亮的形体和元气来说至关重要。美妈妈在产褥期要休养好身体，博文刚刚出生那一段，我每天都要美美地睡上10个小时呢!睡觉时最好采取侧卧的睡姿，最利于子宫恢复。

　　这一章的瑜伽体式是要为以后迅速地瘦身打基础的。"恢复篇"的体式帮助新妈妈们逐渐恢复身体系统的正常运转状态。元气恢复篇会减轻妈妈们前期身体体重变化带来的压力，缓解我们的疲劳;简单床上体式还会加强肚子上肌肉的收缩力，让我们生产后松松的小肚子得到及时改善;还能排出恶露，收缩子宫，加强膀胱的收缩力，为早日恢复好身材打下基础。

　　"宝宝诞生后的第5天或第15天就可以开始练习瑜伽，每次只需要练习10分钟。每天练2~3次。一定选择你精力最好时练习，做动作时要在床上或沙发上，千万不能在地面上进行。训练的体式和难易度也要完全根据自己的身体状况挑选，也可以按照书中的排列顺序练习每组动作，最好练习5天后再换新的体式，不同的体式有不同的作用和功效，不要急于练有难度的动作，给自己一个过渡期，瑜伽的功效是慢慢体会到的。

　　Dr.毕的专业法宝》》

　　1.这个时期的妈妈们由于前一段精力消耗过大，很容易感到疲惫。一定要尽量保持放松的情绪，不要产生紧张感。注意休息，以恢复妊娠和分娩时对体力的消耗，恢复元气。妈妈们还要注意及早下地，但不能从事繁重的体力劳动，以免发生子宫脱垂。

　　2.饮食调理极为重要，多进食含高蛋白质的营养食物和多食用新鲜蔬菜，身体虚弱者还可以配搭食用一些药膳。

　　3.产褥期个人卫生很重要，勤换衣服，保证身体清洁卫生，防止感染疾病。室内空气要保持清新，通风及一定的日晒都是要注意的事项，室内温度保持在26℃~28℃为宜。

　　妈妈宝宝育儿经 给宝宝洗个正确的澡》》

　　妈妈们给宝宝洗澡时，最怕的就是宝宝呛水或者泡沫进到宝宝眼睛里，如何给宝宝洗个正确的澡呢?

　　为了防止宝宝从大人手里脱落呛水，可以将宝宝包在浴巾里然后再放到浴盆中。用拇指和中指把住宝宝的头，这样宝宝的头就不会进入水中。再有很重要的一点就是，给宝宝洗澡的水不要太热，以防烫到宝宝，水的温度维持在38°C左右就好。

　　宝宝的洗澡用具要保证清洁，最好不使用海绵等容易藏污纳垢的材料，而且注意晾晒。如果宝宝今天的进食不太好，最好不要给他洗澡，夏天洗澡后还要给宝宝补充水分，果汁等饮料是最好的。