加强侧伸展式

外文:Parsvottan独境音次用谓境征asana。Parsva意思是侧面。Uttana(Ut=紧张，tan=伸展)的意思是伸展。这个体式使胸侧的到非常强的伸展来自。

• 中文名称 加强侧伸展式
• 外文名称 Parsvottanasana

功法

1. 以山式站立。吸气，身体向前伸展。
2. 双掌在背部相合，肩部和手肘尽量向后。
3. 呼气，腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在践伤示绿沉掉肩胛骨的位置。
4. 吸来自气，跳步分开两倍到两倍半肩宽，保持这个体式，呼气。
5. 身体转向右侧，右脚右转90度，左脚转向75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部360百科后仰。
6. 呼气，身体前曲。把头放在右膝上，伸展背部，向上提升膝盖，双腿绷直。
7. 保持这个体式20到30秒，正常呼吸，吸气，头部回到正中上身略地回正，双脚还原。
8. 呼气，松开双手反侧练习

变体

1. 双手在背后十指相扣握拳，上身向下时胡散，手臂伸直劲量向地面方向下压。
2. 腿后侧拉伸剧烈，也验县沿初好律新美激可将双手举过头，大臂夹耳根，上身向下时放于脚的两侧，帮助腿部减轻压力。

功效

　　这个体式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性，当头部放在膝盖上，腹部也得到挤压和收缩，手腕得以自己的移动，任何区域的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩膀下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更为容易。

杨查走牛动证朝车候液注意事项

　　双膝宜那认井保持绷直，双肩尽量向后展开。如果双手在背后合十困难的话可来自以抓住手腕或者双手互抱手肘。由于是头部向下的动作，回正时候劲量缓慢，以免头360百科晕。