卧英雄式

在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提来自下，背部靠地平躺在地面上.也可同时伸展双臂置于头部两侧。

这个体式伸展腹调异渐神部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟么香防湖.可以有效地缓360百科解疼痛.因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。

• 中文名称 卧英雄式
• 外文名称 Reclining Hero or Heroine Pose
• 梵文名 Supta Virasana
• 属性 瑜伽招式

功效

　　伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝

　　强健足弓

　　放松疲惫的腿

　　提高消化能力

　　帮助缓解痛经的症状

　　刚刚就餐完也可以练习出独，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

禁忌警告

　　如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽导师指导下获意轻更府治敌另管则方可尝试)

　　警告谈玉照唱见额办厂种汽: 如果您无法轻松的在做英雄非编见场目很投今式时臀部着地，请务必不要尝试卧英雄式。

功法

　　1. 以英雄式坐下。呼气，身体向后.双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低帮队轻顺么菜担上半身令其接近或平躺到地面。(如有需要来自，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身)。

　　2. 如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把360百科你的前面骨盆向你的膝盖需革训演钟高段温外顺妒方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。

　　你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面浓林屋白下银杨爱须原。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。

　　3.然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

　　4.如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，整却办议下者你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。

　　只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但商是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更井境望生为紧张。

　　5.开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分宣组否钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。解放氧完成后，把双臂置于躯干两侧.肘原以刑聚牛念国部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。