减脂增肌怎么吃饭 饮食规划：减脂增肌如何搭配？

1、控制总摄入量

想要减脂增肌必须要控制总摄入量，否则再怎么控制饮食也难以达到目标。要通过计算每日所需热量，再根据减脂增肌阶段的不同来设定热量摄入目标。推荐的做法是，将每日总热量分成5-6个小餐进行摄入，以提高代谢率，增强饱腹感，从而控制食欲。

此外，在减脂增肌的过程中，选择高蛋白质、低脂肪、低糖、高纤维的饮食更为适宜。每餐应摄入高品质的蛋白质，如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、豆类等，同时搭配五颜六色的蔬菜、水果，让营养均衡且丰富。

2、科学配比膳食

膳食的科学配比对于减脂增肌至关重要。推荐的比例是，蛋白质摄入量占总热量的25%-30%，脂肪摄入量占总热量的20%-25%，碳水化合物摄入量占总热量的45%-50%。但这个比例还需根据个人身体情况、肌肉质量、减脂增肌的目标和健身计划的性质进行调整。

碳水化合物的选择也要尽量选择低GI值的食物，如燕麦、红薯、糙米等，可以满足身体需要并且有利于控制血糖。此外，多喝水也很重要，可以保持身体水分平衡，促进新陈代谢，同时有助于控制食欲。

3、适当增减餐次和食量

适当增减餐次和食量也是进行减脂增肌的有效方法。增加餐次可以提高代谢率，避免暴饮暴食的情况。早餐和运动前餐是最重要的两餐，餐前补充优质的碳水化合物和蛋白质，可以满足需要燃料的身体，并且提高运动表现。

减少摄入量可以让身体产生脂肪酸去代谢脂肪，从而减少脂肪堆积。但是要注意，过度减少摄入量会导致身体过度进入饥饿模式，使得身体保存能量而减缓代谢率，不利于减脂增肌。

4、注重饮食习惯和时间

饮食习惯和时间的养成也是减脂增肌中不容忽视的因素。要养成规律的生活习惯，不熬夜，保证充足的睡眠，有利于身体恢复和代谢调节。

同时，不要在饭后立刻进行剧烈运动，以免消化不良或者胃部不适。适当休息一下再进行训练，可以加快恢复，从而增强锻炼效果。此外，控制饮食中的油脂量也很重要，不要过量摄入脂肪，否则会反向影响减脂增肌的目标。