哑铃怎么练肱三 哑铃训练：怎样锻炼肱三？

1、选择合适的哑铃重量

选择合适的哑铃重量是进行肱三肌锻炼的第一步。一般来说，锻炼肱三肌时，哑铃的重量不宜过重或过轻。过重的哑铃会导致肌肉受损甚至受伤，过轻的哑铃则无法刺激肌肉，达不到锻炼效果。根据个人实际情况选择适当的哑铃重量，比如以每个肌肉组10-12次锻炼为一组，如果轻松完成则需要增加重量。

另外，建议选择可调节重量的哑铃，这样可以根据自身情况逐步增加哑铃重量，逐步提高锻炼强度。

2、标准的哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼肱三肌最基础的动作之一，也是最容易掌握的动作之一。步骤如下：

1. 双手各拿一个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，面对镜子。

2. 一只手拿哑铃向上弯曲，保持肘部不动，只运动手部。到最高点停顿1秒左右。

3. 反向放回，重复以上动作，再用另一只手重复。

注：弯曲过程中手掌朝上，放回过程中手掌朝下。

3、锤式哑铃弯举

锤式哑铃弯举的动作和标准的哑铃弯举大致相同，但是区别在于手腕的摆动方式。步骤如下：

1. 双手各拿一个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，面对镜子。

2. 一只手拿哑铃向上弯曲，手掌朝内，保持肘部不动，只运动手部，到最高点停顿1秒左右。

3. 反向放回，重复以上动作，再用另一只手重复。

4、窄距俯身哑铃臂屈伸

窄距俯身哑铃臂屈伸是一种复合动作，可以同时锻炼到肱三肌和背部。步骤如下：

1. 拿一个适当重量的哑铃，脚距与肩同宽，弯腰，让胸口靠近膝盖，在手心面对足尖地方轻轻放置哑铃。

2. 小臂夹紧，运动时肘部贴近身体，向上伸直哑铃，停顿1秒左右。

3. 放回初位置，重复以上动作。

注：训练时背部应该挺直，肩胛骨收缩向下，哑铃要紧贴腿部，同时保持肚子收紧。