怎么练三角肌后束 训练后束三角肌的方法

1、透彻了解三角肌后束的特点

在训练三角肌后束之前，首先要深入了解它的特点。三角肌是由前束、中束和后束组成的，而三角肌后束是三角肌中最难练的部分之一，因为其位置很深，很难直接用通常的肩部训练器材进行锻炼。三角肌后束的主要功能是将上臂朝外旋转，此外还可以引起上臂上举的运动。

基于这些特点，我们需要寻找一些特殊的方法来训练三角肌后束。接下来就将介绍一些具体的训练方法。

2、使用引体向上器材训练三角肌后束

引体向上设备是一种有效训练三角肌后束的器材。具体而言，可以使用向上引体杠、瑜伽悬垂带或者TRX吊带等器材进行训练。

做法是：双手握住器材的握把，上身呈倾斜状态，肘关节伸直，身体向上拉，直到下巴超过握把。这个动作需要保持慢而稳定的节奏，最好每个动作反复至少8-10次。这样反复做几组，每组之间休息至少30秒。这种锻炼方式能有效锻炼到三角肌后束，并有助于增强肩膀和上背部的力量。

3、使用哑铃进行倒推练习

使用哑铃进行倒推练习也是训练三角肌后束的一种非常有效的方法。这种方法能够将压力集中在三角肌后束上，并增加肩胛骨的稳定性。

具体做法是：身体保持直立姿势，双手持哑铃，掌心向内，臂伸直，哑铃放在身体两侧。接下来，慢慢抬起哑铃，使其成一直线，然后缓缓收回哑铃，直到哑铃回到身体两侧的位置。重点在于，这个动作要慢而稳定，不能用惯性完成动作。每次做反复练习至少8-10次，每组之间休息30秒。这个动作可以重复做几组，以增加肩膀力量和稳定性。

4、使用三角肌扩展器锻炼三角肌后束

三角肌扩展器是一个专门为训练三角肌后束而设计的器材。它可以隔离肩胛骨的运动，加强三角肌后束的训练效果。

使用三角肌扩展器进行训练时，需要将其调节到适合的高度，以便能够使三角肌后束得到充分的训练。通常练习时，需要重复做几组，每组反复练习至少8-10次，每组之间休息30秒。

以上是一些可以帮助你训练三角肌后束的特殊方法。这些方法可以帮助你集中锻炼三角肌后束，并增强肩膀和上背部的力量。但需要注意的是，任何训练前都需要暖身，并在合适的运动范围内进行训练，以免出现运动损伤。