蝴蝶肌怎么练 练习蝴蝶肌：怎么锻炼最有效？

如何练习蝴蝶肌？

蝴蝶肌也被称为肩胛提肌，在人体的后背部位，起到很重要的作用。若想使蝴蝶肌的线条更加明显，需要进行相关的锻炼，下面我们来看看如何练习蝴蝶肌。

1、仰卧飞鸟

仰卧飞鸟是蝴蝶肌训练中最常见的一种动作。做法是：先躺在地上或椅子上，双臂伸直向两侧展开，在双臂上下摆动时用力，将臂部肌肉收缩并呈现出蝴蝶般的线条。可以先用较轻的重量进行练习，逐渐递增重量以提高效果。

2、引体向上

引体向上是锻炼蝴蝶肌的另一种高效方法。可通过吊环、引体器等器材进行训练。做法为：双臂跨过器材，握住杠子，双臂发力向上提升，直到下巴与杠子平齐，然后以同样的动作回到原位。此动作能够大量锻炼上背部肌肉，从而提高蝴蝶肌的发力能力。

3、俯身飞鸟

俯身飞鸟是锻炼蝴蝶肌的另一种动作，与仰卧飞鸟类似，但更加注重蝴蝶肌的力量输出。做法为：双脚分开与肩同宽，双手拿起哑铃，弓出双肘，将哑铃提到胸前，感受背部肌肉的力量收缩，并保持这个姿势，进行反复练习。

4、交替哑铃飞鸟

交替哑铃飞鸟是一种较为综合的训练方法，可以同时训练到胸部、蝴蝶肌等多个部位。做法为：两手各拿1个哑铃，双臂自然伸直上举，然后以蝴蝶肌的力量将双臂向两侧扩展，收缩背部肌肉，再将双臂放回原位。这个动作需要注意在伸展手臂的同时，保持平稳呼吸，让训练过程更有效果。