怎么练腹部肌群徒手 徒手训练腹肌群的方法分享

1、什么是腹部肌群？

腹部肌群是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌这4块肌肉。练习腹部肌群是增强腹部肌肉力量、改善腹部线条、增强腰腹部稳定性的有效途径。

2、什么是徒手练习？

徒手练习指的是不使用任何器械，仅通过自身的力量来进行运动锻炼。开展徒手练习有利于强化身体的核心肌群，提高身体的协调性和爆发力，而且具有随时随地练习的便利性。

3、如何练习腹部肌群徒手？

3.1、仰卧起坐

仰卧起坐是最基本的训练腹肌的方法之一。具体操作是先趴在垫子上，然后双手交叉放于胸前，接着上身缓慢向上抬直，直到肘部可以触碰到膝盖；再缓慢下降身体，归位到原来的状态。切记动作要平稳缓慢，不可用力过猛或快速进行。

3.2、俯卧撑

俯卧撑也是一种很有效的徒手练习方式，可同时锻炼胸肌、三角肌和腹肌等多块肌群。具体方法是将手掌放在肩膀的两侧，然后脚掌抬起，身体伸直，向下弯曲手臂并弯曲肘部，直至胸部贴在地面上，最后将身体推回到原始位置。

3.3、平板支撑

平板支撑的作用可以强化核心肌群，尤其是以腹肌为主要锻炼对象。具体方法是双手支撑在地面上，身体维持一条直线状态，同时保持腹部肌肉紧绷不放松，停留在这个动作姿势持续30秒左右。

3.4、腹肌卷腹

腹肌卷腹可以强化腹直肌，是锻炼腹部肌群的有效方式。具体方法是坐在垫子上，双手交叉放于胸前，缓慢向上抬头，使肩膀离地，然后再将身体缩在一起，尽可能接近大腿，最后再慢慢地放下，将头部放回地面上。