肩下垂怎么办 肩部下垂改善技巧 - 13个实用方法！

1、改善肩下垂的体位姿势

良好的体位姿势是预防肩下垂的关键，特别是在长时间坐着或站着的情况下。应该保持直立的身体姿势，双臂放松自然，肩膀向下拉，胸腔微微挺起，一条虚线应该从耳朵到肩膀再到臀部，这个姿势保证了多个关节和肌肉组合发力，减少压迫性力量对肩部的影响。

另外，坐在电脑前或开车的时候，应该调整视线高度，让眼睛和身体成为同一平面，这样可以帮助肩部放松，加强力量平衡的发力，避免肌肉疲劳和劳损。

2、增强肩部的肌肉力量

肩下垂的原因之一是肌肉力量缺乏，特别是在肱三头肌、肩背部肌肉没有充分的训练的情况下。您可以通过一些简单的锻炼方式加强肌肉力量：

1) 引体向上：这是丰富肩部、背部、肱三头肌力量的最佳练习。您可以在健身房练习，也可以在家里找一个横杠来练习。方法简单：用手握住横杠，上拉直到下巴与横杠平齐，然后缓慢下落。

2) 响铃举起：这个锻炼方式可以锻炼您的三角肌和肱三头肌，在您的手臂上排除多余的游离脂肪，使肩部线条更加流畅。方法是：握住响铃，保持身体板式，肘部拉回身体，手臂弯曲成90度，然后向上推起响铃，直到两臂伸直。

3）俯卧撑：这也是一个最有效的锻炼方式，它可以锻炼您的胸肌、肩背部、三角肌和肱三头肌。对于新手来说，可以使用墙壁俯卧撑，接受快速减少强度训练。

3、进行拉伸练习

拉伸练习可以帮助减少肩下垂的压力和扭曲，保持肩部线条的直立，增强肩部肌肉的协调性和弹性，预防肩部受伤。以下是一些常见的肩部拉伸练习：

1）俯身伸展-将上半身俯身到膝盖处，将手臂打开，形成一个T字形，停留在这个姿势，然后缓慢放松下来。

2）旋转拉伸-弯曲一只手臂并用另一只手臂推开肩膀，直到弯曲的手臂与对应的肩膀平齐。

3）从肩膀上方抓起–使用相反的手臂，抓住肩膀上方，然后缓慢地拉紧，感受到肌肉伸展。

4、查看您的身体姿势是否正确

身体姿势不当可能导致肩下垂。所以要始终关注您的姿势。主要看以下几个方面：

首先，扫视整个身体，注意脊椎和肩部。然后放平肩膀，让头部姿态和肩膀成为同一垂直线。另外，不要翘起下巴或将颈部向前推。最后，双脚放宽，保持良好的重心平衡。