怎么饮食可以增肌 饮食增肌攻略

1、优质蛋白质摄入

增加肌肉质量的核心在于优质蛋白的补充。因此，增肌者在饮食中应该合理增加高蛋白、低脂、低糖的食物，如鸡肉、牛肉、鱼、豆类等食物。

在每餐中增加一份蛋白质，可以有效地提高蛋白质的摄入量。同时，蛋白质摄入应该分配为每天6小餐，既可增加饱腹感，又能够降低对于含糖和垃圾食品的依赖。

2、碳水化合物摄入

碳水化合物是增肌的重要营养素，因为其可以为肌肉提供能量。增肌过程中，合理的碳水化合物摄入可以维持合理的血糖水平，使肌肉得以补充糖元，有利于肌肉的生长和发展。

在日常饮食能够进行合理的碳水化合物摄入，比如全麦面包、糙米、蔬菜以及少量水果等。同时，在增肌期间早餐和训练后须要补充快速消化的碳水化合物，如葡萄糖、橙汁等。

3、增加脂肪摄入

在增肌的过程中，必须保证摄入足够的脂肪，以满足肌肉的能量需求和防止饥饿。同时，脂肪摄入过高也会影响健康，因此需要掌握一个合理的平衡。

怎么做呢？增肌时，建议摄入每日体重的2克左右的脂肪，每餐2汤匙的橄榄油、坚果、鸡蛋、肉等食物可以很好地满足需求。适当增加脂肪摄入可以促进肌肉生长，有助于提高运动表现。

4、补充维生素和矿物质

维生素和矿物质是人体正常的代谢率所必须的营养成分，也是增肌的必需元素，特别是感应维生素、镁等矿物质。比如磷、镁等元素可以帮助肌肉收缩和放松，钙能够维持骨质。

增肌者需要及时观察自身的维生素和矿物质摄入是否足够，避免在高蛋白、高碳水化合物的饮食中造成矿物质、维生素的缺乏。食用新鲜蔬菜、水果，或者选择专门的营养素补充剂等，确保足够的营养素。