单臂哑铃划船怎么收紧背阔肌 单臂哑铃划船的背阔肌收紧技巧

单臂哑铃划船怎么收紧背阔肌

单臂哑铃划船是一种非常好的训练背阔肌的动作，如果你想增强背阔肌的力量和肌肉质量，不妨加入这个动作到训练计划中。下面将介绍单臂哑铃划船的技巧和注意事项，以及如何通过细节调整来收紧背阔肌。

1、姿势正确很重要

在进行单臂哑铃划船的时候，首先要注意的是姿势，姿势正确才能让训练效果最大化。首先，双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，挺胸收腹，保持一定的稳定性。另外，把肘部贴近身体，尽量让手臂贴近腹部，这样可以让背部肌肉更好地参与练习并减少手臂用力的影响。

2、控制动作幅度

正确的动作幅度对于划船动作的效果影响非常大。应该要在一定的角度控制哑铃的上升和下降，不能过大或过小，过大会加重手臂的负担，过小则会减少背部肌群的参与，导致效果不好。建议是哑铃在下降时手臂不要过度伸展，哑铃在上升时手臂不要超过腹部。

3、注意呼吸和浅层肌肉的收缩

在划船的过程中，应该注意呼吸和浅层肌肉的收缩。在下拉哑铃时，要吸气，使胸部膨胀，增加胸部的容积，产生更多的力量。在收缩背部肌肉时，要想着肩胛骨向下移动，力量由肩胛骨带动，收缩背部内侧肌肉，保证贴紧肋骨收紧背阔肌。

4、增加重量和次数

增加训练的重量和次数也是收紧背阔肌的关键。训练的时候应该不断增加负荷，逐渐增加训练重量，重复次数也要逐渐增加，一般建议每组做8-12个动作，进行3-4组，每周训练2-3次。

总之，单臂哑铃划船是一种很好的训练背阔肌的动作。正确的姿势，适当的幅度，控制呼吸和肌肉收缩等都是做好这个动作的关键。加入单臂哑铃划船到训练计划中，保持长期的训练和调整，相信你可以收获强壮的背阔肌。