下后锯肌怎么练 下后锯肌训练方法分享

1、理解下后锯肌

下后锯肌是人体背部的一块肌肉，位于肩胛骨下缘上方，横向连接第三、第四肋骨，是连接胸廓和肩胛骨的重要桥梁。下后锯肌强壮对于保持良好的体姿有极为重要的作用。通过科学的下后锯肌训练，不仅可以改善人体的肌肉比例；平衡左右肩的肌肉发力，更可以增强人体的上肢和躯干的稳定性。

2、典型的下后锯肌训练

最有效的下后锯肌训练方式是拉伸实践。有以下几个训练项目，需要使用器材进行。

2.1 引体向上

引体向上主要靠的是手臂和背部力量，同时也是下后锯肌训练的经典方法。使用手臂肌肉的力量完成上拉的动作，重点加重下后极肌的负荷。

2.2 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种非常传统的训练方式。在这个动作中，你需要抓住两个哑铃，然后伏案在长椅上进行弯曲。通过这个动作可以更好地强化下后锯肌和肩胛上提肌。重点强度在肩胛上提肌和肩后周肌。

2.3 坐姿划船训练

坐姿划船是一种有氧运动，它不仅可以训练你的心肺功能，还可以有效地训练下后锯肌。在这个动作中，看起来好像是想动坐姿拉力器的机器。使用手臂和背部肌肉控制船桨前后运动，增加下后锯肌的负荷。

3、下后锯肌的局部训练练习

下后锯肌是一块相对小而深层的肌肉。在锻炼下后锯肌的同时，需要注意与其他肌肉矫健的关联。不能直接取得显著的肌肉效果都会直接退化成其他部位的肌肉。 最为科学的方式是在练习下后锯肌的同时引入其他肌群，如增加背肌的训练重量；前臂、手腕的训练等等。