怎么让后背厚实 如何增加后背肌肉量

1、增加背部力量训练

要想让后背变得厚实，首先需要增加背部的力量。强有力的后背肌肉不仅可以改善身体的姿势，还可以增加肌肉量。以下是一些增加背部力量的训练方法：

1.1 硬拉：硬拉是锻炼后背肌肉的重要动作之一。这个练习可以增加驱动器，连续的训练可以使你的背部肌肉得到深度激活。正确的姿势是双脚间距肩宽，直腰弯腿，双手前伸，握住杠铃。然后你的上半身向前弯曲，保持直，然后缓慢提升重量。这个动作需要专业人员的指导。

1.2 俯身划船：俯身划船可以很好地锻炼背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌等，使背部肌肉得到充分的拉伸和收缩。正确的方法是身体前倾，膝盖微曲，手持哑铃，两手向后拉伸，肘部尽量向后收缩，感受到肩胛骨的收缩即可。不要忘记每组尝试12-15个动作。

1.3 坐姿划船：坐姿划船是许多力量训练中的重要动作之一，可以锻炼背阔肌、肱三头肌和肱二头肌等肌肉。正确的姿势是坐在器械上，保持挺胸收腹的姿势，手握住握把，向后拉动，感受到背后肌肉的受累即可。

2、增加训练频率

如果想要增加后背的肌肉量，增加训练频率是必不可少的。每周进行一到两次训练不足以看到明显效果。建议每周进行3至4次的有针对性的训练，以提高背部肌肉的力量。

2.1 分配好训练量：背部肌肉很大，而这些肌肉需要充分的训练。建议将训练分成几段以便集中专注于不同的背部肌肉。例如，单独进行练习肩胛骨肌、中斜方肌和肩胛上提肌。

2.2 训练前进行十分钟的热身：当你准备开始训练时，可以进行轻量的热身训练，如跑步慢走，以确保你的肌肉得到充分的血液循环和热身。这有助于减少肌肉酸痛和损伤的风险。

3、保持正确的饮食

无论你进行何种训练，保持健康的饮食很重要。如果你想要增加背部肌肉，你需要采取高蛋白饮食，同时控制住脂肪的摄入量。

3.1 增加蛋白质的摄入量：选择高蛋白食物，例如鸡胸肉、鱼类、蛋白粉等，可以帮助你满足所需的蛋白质。蛋白质可提供身体建造肌肉所需的营养，同时，也可以帮助肌肉修复和恢复。

3.2 健康饮食：合理的饮食足够丰富，搭配好营养。要坚持健康饮食，推荐大量膳食纤维、蔬菜和水果，保持低脂肪高蛋白质摄入。

4、坚持训练

最后，要想后背变得厚实，坚持训练很重要。由于脂肪和肌肉的成长需要时间和耐心，因此要坚持不懈，并且不要快速获得想要的结果。如果你坚持训练并控制好饮食，那么你的后背肌肉必将获得持久的增长，让你充满自信。