怎么用哑铃肱二头肌 哑铃怎样训练肱二头肌？

1、单侧哑铃弯举

哑铃弯举是肱二头肌的经典训练动作之一，而单侧哑铃弯举更加有利于集中练习一个肱二头肌，可以比双手哑铃弯举更加有效的对它进行训练。

具体做法：左手拿起一个哑铃，手掌朝上，肘关节剧烈弯曲，收回哑铃，然后向上提升哑铃，抬至肩部，保持1秒钟，再慢慢放下哑铃，完成一次训练。重复这个过程10-15次，再切换到右手进行训练。

2、窄距俯身哑铃弯举

俯身哑铃弯举也是训练肱二头肌的一项经典动作，与普通俯身哑铃弯举不同的是，窄距俯身哑铃弯举可以更好地刺激肱二头肌，使其得到更高强度的训练。

具体做法：双脚分立于距离肩同等宽度的地方，弯下腰，胸部并拢，背部保持直立，下巴甩离胸口，保持头部向前看。握住哑铃，双手靠近并排散开，肘关节略微弯曲，开始举重，向上举起哑铃，然后慢慢放下。重复这个过程10-15次。

3、锤式哑铃弯举

锤式哑铃弯举是一种非常好的肱二头肌辅助训练动作，对于肱二头肌的外侧也有很好的热身效果。锤式哑铃弯举仍然需要哑铃才能完成，但是与传统的弯举动作相比，它需要将哑铃保持在手心，并在抬举起哑铃时慢慢扭转手腕。

具体做法：将双手打开，将哑铃保持在手心，保证两侧手臂并排靠近，肘关节自然弯曲。开始抬起哑铃，直到两臂伸直，然后慢慢把哑铃放下。重复这个过程10-15次。

4、平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟是练习肱二头肌的另一种非常好的运动，可以更好地刺激肱二头肌，并需要更多地耐力来完成这种训练。需要注意的是，这项锻炼动作需要一个支撑物，以使全身平躺在板子上。

具体做法：取出两个哑铃，站在平板支撑物的中央，握住哑铃，轻轻抬起手臂，两臂伸直，并经过一定的弯曲，慢慢向外扩展臂部，然后将二者缩回原位。重复这个过程直到完成一组。