手扶椅子后抬腿怎么做 如何正确地手扶椅子后抬腿

1、正确的手扶椅子姿势

手扶椅子后，双脚应分开与肩同宽，双膝微曲，背部保持挺直。双手紧握椅子扶手，手肘略微向外扩展，以保持平衡。

抬腿时，先将一只脚抬起来，缓慢并轻柔地伸直膝盖，直到离地约45度，然后缓慢将腿放回地面。重复这个动作10至15次，然后换腿进行练习。

2、加强手臂和上背部肌肉的练习

手扶椅子后，双手握住椅子扶手，肘部向后伸展，然后慢慢地将肩胛骨向下挤压。然后，将肘部弯曲，将自己的身体向下压缩，直到感到背部肌肉的牵引感。

再慢慢将身体拉回原位，保持这个姿势10至15秒，然后放松。重复这个动作10至15次。

3、加强臀部和下背部肌肉的练习

手扶椅子后，双脚平行，脚跟紧贴地面。握住椅子扶手，肩部放松，背部挺直。然后，缓慢将一条腿向后抬起，直到大腿与地面呈平行状态。

保持这个姿势2到3秒钟，然后慢慢地将腿放下，恢复原位。重复这个动作10至15次，然后换另一条腿进行练习。

4、加强大腿和臀部肌肉的练习

手扶椅子后，双脚分开与肩同宽，肩部微微向后收缩，背部挺直。然后，将一条腿向侧面抬起，直到膝盖与地面呈90度角，保持这个姿势2到3秒钟。

接着，将腿放回地面，换另一条腿进行练习。重复这个动作10至15次。