背阔肌在家怎么练 在家训练背阔肌的技巧大全

1、运动前注意事项

在进行背阔肌的训练前，需要进行热身活动，以免肌肉受伤。可进行瑜伽、拉伸等缓和性活动，使肌肉得到充分的准备。

其次需要确定训练的重量和次数。对于初次接触背阔肌的人，应该从较轻的起步，并逐渐增加重量，以免受伤。

另外，要选择正确的训练方式，也就是符合自己身体情况的方式。

2、俯身划船

俯身划船是背阔肌训练的一种常用方法，需要配备哑铃或杠铃进行训练。

首先，保持身体前倾，并保持腰背部挺直，手臂自然垂直于地面。然后，拿起哑铃或杠铃，将手臂从身体对面拉至身体侧面，同时背部要用力收缩。最后，将哑铃或杠铃放下，重复以上动作。

每组练习可选择10-12个动作，每次练习3-4组。

3、背部训练器材

现在市场上有很多专门用于背阔肌训练的器材，如背部训练机、背阔肌拉力器等。

在使用这些器材时，注意调整座椅、抓握手柄的位置，确保你能正确地使用它们。另外，也需要控制训练的次数和重量。

每组练习可选择10-12个动作，每次练习3-4组。

4、引体向上

引体向上是一种高难度的背阔肌训练方法，需要有一定的力量储备。

首先，站立在引体架下面，双手握住上方的抓握器。然后，用背阔肌的力量将身体向上拉，使下颚碰到抓握器。最后，缓慢下降，完成一次动作。

初学者可以做辅助动作，使用悬挂带等辅助器材，以减轻难度，逐渐练习至无需辅助器材。

每组练习可选择8-10个动作，每次练习3-4组。