怎么练减脂不减肌 减脂不掉肌肉？这些方法可做到！

1、科学饮食

想要减脂不减肌，首先要注意饮食方面。在减脂的过程中，要保证摄入的蛋白质充足。蛋白质是肌肉生长的重要营养素，同时也能增加代谢率，帮助身体燃烧更多的脂肪。建议每天按体重摄入1-1.5克的蛋白质。

此外，要控制碳水化合物和脂肪的摄入量。建议选择低GI值的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、蔬菜等，同时也要避免高油、高糖的食品，如垃圾食品、糖果、蛋糕等。还要注意控制总摄入量，保持负能量平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，让身体不断消耗脂肪。

2、合理的有氧运动

有氧运动是减脂的必备方法，但过度的有氧运动会导致肌肉流失，影响身体形态。因此，要选择合理的有氧运动方式。建议间歇性有氧运动，如高强度间歇性训练（HIIT）。HIIT能够非常有效地燃烧脂肪，同时也能保留肌肉。此外，可以尝试在有氧运动中加入重量训练，如将杠铃卷曲与跳绳相结合，既可以锻炼肌肉，又可以加速脂肪燃烧。

3、重量训练

重量训练是练出肌肉的关键，同时也有助于消耗脂肪。在重量训练中，要选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，这些动作可以同时训练多个肌肉群，起到全身锻炼的效果。在训练时，要注意控制重量和重复次数，增加肌肉负荷的同时也要保证肌肉发力的正确性，避免意外伤害。同时，训练后也要保证充分的休息时间，让肌肉有足够的恢复时间。

4、摄入膳食补剂

如果通过平时饮食无法满足身体对蛋白质、维生素等营养素的需要，可以适当补充膳食补剂。如麦芽糊精、乳清蛋白粉、肌酸等，这些补剂可以在保证肌肉生长的同时，减少脂肪堆积。但要注意，膳食补剂并非万能良药，只有用于合理的训练和营养计划中，才能达到最好的效果。