腰腹部肌肉怎么练 让腰腹更健美：肌肉训练攻略

1、核心：腰腹部肌肉解剖学

练习腰腹部肌肉的前提是要了解这些肌肉的解剖学信息。腰腹部肌肉主要包括腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、腰大肌和多裂肌等。这些肌肉共同构成了腰腹部的核心区域。核心肌群是人体稳定性的保障，肌肉愈发达、愈能够保护腰椎重要的关节段。因此，对于想要练习腰腹部肌肉的人来说，了解这些肌肉的结构及其功能十分重要。

练习“核心”肌群——腰腹部肌肉，不能偏食。应合理控制蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养成分的比例，搭配合理的膳食，腰腹部肌肉才会得到充分的恢复和发展。此外，在实际训练过程中，必须时刻保证身体的正确姿势，避免因为错误的运动姿势带来的不良影响。

2、有效训练：提高核心肌群稳定性

对于腰腹部肌肉的训练，可以采用卷腹、板凳卷腹、反向卷腹、站姿交替提膝等练习，但是必须注意动作的规范性。为了达到锻炼核心肌群的目的，可以采用单肢练习：单手板式、单手杠铃卷腹、单腿抬腿等。这样的动作更能激励和强化核心肌群的稳定性，达到快速塑造和增强腰腹部肌肉的效果。

训练时，首先要寻找合适的训练方式。如，卷腹动作能够够充分地激活腹肌，但卷腹动作的仅仅靠腹肌力量是无法完成的，还需要将背部伸展，使得腹肌能充分的缩短，贴近股骨。铁板、哑铃、杠铃或许功效并无区别，但动作要稳健，不要为了增加负荷使得训练动作变形，养成稳健的动作习惯是提高腹肌训练效果的重要手段。

3、细节说明：跨度为一周的练习计划

如果你是一个对腰腹部肌肉练习感到困惑的初学者，那么可以参考一周的训练计划进行训练。

第一天：卷腹、反向卷腹、平板支撑、车轮滚动，每种动作做3组，每组10-12次。

第二天：深蹲、引体向上、自重深蹲，每种动作做3组，每组10-12次。

第三天：哑铃推举、杠铃卧推、俯卧撑，每种动作做3组，每组10-12次。

第四天：负重开合跳、悬垂腿举、反向向索器操作等，每种动作做3组，每组10-12次。

第五天：休息1天。

第六天：提膝、直腿升起、臂伸展卷腹等，每种动作做3组，每组10-12次。

第七天：举重，俯立划船、哑铃硬拉、双手垂躯等，每种动作做3组，每组10-12次。

4、锻炼技巧：每次练习不超过30分钟

有时候，不是你做得动作越多、做得时间越长，就能得到最好的运动效果。很多人以为高负荷、长时间的“磨”才能让肌肉得到最充分的训练，错误的使用方法并不可能让你得到最好的结果，相反，高强度的动作磨练也会给身体带来一些损失。因此，每次训练不应超过30分钟，时间充足，注意吸气，放松肌肉，提高训练质量的同时也降低运动损伤的风险。