身材扁怎么锻炼 如何让身材更加丰满？

1、增强核心肌肉

若想拥有漂亮的身材，首先必须有一副强健有力的核心肌肉。所谓核心肌肉，指的是人体躯干周围的肌群，包括腹部、背部、臀部等部位的肌肉。通过有针对性的训练可以使这些肌肉变得更加紧实，从而显得身材更加匀称。下面介绍几种增强核心肌肉的训练方法：

1) 平板支撑：俯卧撑的变种，俯卧于地面，用脚足尖支撑体重，然后双臂撑起身体，保持稳定，维持20秒，重复3-5次；

2) 仰卧起坐：躺在地面上，双手放于脑后，用腹部肌肉将身体往上抬起，重复12-15次，3-5组；

3) 仰卧腿部抬起：躺在地上，双手放在身体两侧，向上抬起收紧腹部与臀部，双腿抬起成90度角，保持10秒，重复10-12次；

4) 平衡球训练：坐在平衡球上，双脚固定于地面，靠着平衡球的背部，双手放在脑后，然后将背部与腹部肌肉用力向前抬起，重复12-15次，3-5组。

2、高强度间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）是当前训练热门的一种方法，它可以协助您消耗更多的热量和燃脂，同时也可以促进身体对肌肉的进一步塑造。通过高强度和低强度的交替训练，可以让身体在完成训练后依然不断消耗脂肪，从而达到塑形的效果。下面介绍两种高强度间歇训练方法：

1) 径向短跑：选择一个空旷的场地，如足球场，然后将其分成若干个等长的区域，接着在这些区域之间快速地进行跑步运动。每个区间内尽可能快地完成跑步，之后慢跑至下一区间。以此类推，重复10-12次。

2) 爬楼梯训练：选择较高的楼梯，快速地爬上去，在下来时慢慢地走回原点。在爬楼梯时要避免停歇，尽可能地保持高强度的运动，可以根据自己的体力来重复可以承受的次数。

3、练习力量训练

力量训练不仅可以帮助增加肌肉量，也可以让身体的线条更加明显，塑造出更好看的身材，另外还可以增强身体的代谢率，让身体消耗更多脂肪。虽然力量训练通常被认为是男性的运动，但其实女性也能通过这项运动改变自己的身体线条，增加自信心。下面介绍几个适合女性的力量训练方式：

1) 哑铃侧平举：双手各持一只哑铃，放在身体两侧，然后向侧边举起，手臂保持水平状，重复12-15次，3-5组；

2) 坐姿推肩：坐在“推肩机”上，双手以搂握方式握住推杆，然后快速用力将推杆推上，再慢慢将其放下，重复8-12次，3-5组；

3) 深蹲：坐在器械上，抬起两个杠铃横在肩膀上，双脚分开与肩同宽，向下蹲下，直到大腿与地面水平，重复10-12次。

4、常规有氧运动

常规的有氧运动对于燃脂和塑造身材同样有着非常好的效果。这些运动可以帮助您消耗热量和脂肪、塑形和瘦身，让您拥有一个更加好看健康的身材。这些运动可以选择自己感兴趣的项目进行，如游泳、跑步、骑行等，坚持一定的时间和强度可以取得不俗的效果。

1) 游泳：游泳是一种全身性的运动，可以让几乎所有的肌肉都参与到运动中，每周三次、每次30分钟的游泳对塑造身材非常有利；

2) 跑步：是协调足部、膝盖、髋关节等部位的有效运动，每周三次、每次30分钟的跑步不仅能消耗身体多余的脂肪，也可以锻炼身体的心肺功能；

3) 骑行：对于下半身和核心肌肉的锻炼效果都非常好，每周三次、每次30分钟的骑行可以拉长肌肉，让小腿和臀部线条更加优美。