一天三餐怎么安排可以减肥 每日三餐如何科学减肥

1、间隔时间适当延长

经常会有人认为不吃饭可以减肥，其实这是不科学的观点。不吃饭会降低人体的代谢水平，并且在饥饿的情况下，人体也会释放出更多的激素促使人摄入大量的食物来补充能量，并让人在摄入大量食物后很快变得饱腹。所以，我们需要通过适当的控制，将每天的饮食分为三餐，并且间隔时间适当延长。正常情况下两顿饭之间的时间最好保持在4-5小时，最好不要超过6个小时。

同时，也可以适当采用“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的原则来控制自己每顿饭的摄入量。早餐是一天中最重要的一餐，一定要吃好，并且午餐也要控制好多少，以避免午餐过多导致晚餐失控。

2、营养均衡且轻盈

食物的种类和质量对于减肥有着很重要的影响。我们需要考虑到食物的营养价值、热量含量、食物的制法和摄取的时间等。在一天的饮食计划中需要摄入至少五种蔬菜水果，优选粗粮和杂粮，控制高热量食品如油炸食品、碳酸饮料等。

每日三餐中，营养且清淡的早餐可以选择鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果、豆浆等，可以摄取到人体必需素及多种营养物质，同时保持轻盈感。午餐可以吃些蜂蜜柚子鸭梨沙拉，可以摄入更多的纤维素和维生素，且热量不会过高，有饱腹感。晚餐可选一份汤加一份蔬菜，还可以再配上一份水果，注意不要碳水化合物和蛋白质摄入过多，否则会适得其反。

3、控制总热量摄入量

减肥其实就是控制卡路里的摄入量，控制好总热量摄入量才是最重要的。虽然每个人的需求不同，但是控制热量摄入量的方法是大同小异的。

一般来说，成年女性每天需要摄入1200-1600卡路里。而成年男性需要摄入1600-2000卡路里。但是，对于正在进行减肥的人来说，每天的热量摄入量应该控制在1200卡路里左右。因此，每顿饭的摄入量需要注意，不要超过400卡路里。

为了更好地控制卡路里的摄入，可以尝试用餐时用餐，不要看电视或玩手机等分散注意力的行为，以免无意中吃多了。此外，在用餐时可以适当的放慢进食速度，让自己更加充分地感受到饱腹感。

4、合理的餐具选择

不少人认为只要食物合理就行了，但实际上，合理的餐具选择也有一定的帮助。

首先，选择较小的碗和盘子，可以让人产生视觉上的饱腹感，减少了对食物量的渴望。其次，餐具的颜色也影响着食物的摄入量，深色餐具会让人误认为食物较多，而浅色会使食物外观较少，因此，选择浅色、亮色餐具可拥有更好的减肥效果。

此外，我们也应该注意餐具的形状。选择高脚杯比选择低脚杯更有利于减肥，因为在摆放草莓时，高脚杯会让你看到自己吃到的食物，会更加容易控制摄入量。