用哑铃怎么练三头肌 增肌必备！三头肌哑铃训练必学！

1、理解三头肌肌肉组成

三头肌是由三个头部组成的肌肉，分别是肱长头、肱外侧头和肱内侧头。为了全面练习三头肌，我们需要做到针对不同部位的训练。

2、哑铃俯身臂屈伸练习

哑铃俯身臂屈伸是练习肱长头的好方法。方法是站姿，臂自然垂放，手持哑铃，弯曲腰部，臂部向后伸展，保持手臂往后的姿态，缓慢地将哑铃向身体拉近，直到手臂弯成90度，然后再慢慢地将手臂还原，重复进行。一组大约做8-12次，选择重量时从小到大逐渐递增。

3、哑铃窄距卧推

哑铃窄距卧推是训练肱内侧头的好方法。方法是仰卧在平板训练台上，手持哑铃，两手手掌贴在哑铃球的两侧，臂部向下伸直。先盘腿坐起，将哑铃抬高，纵向对准胸口，然后将哑铃稳稳扶到头上，手掌始终平稳，向两边开，感觉重心稳定后进行卧推动作。一次卧推时，手臂应能呈90度，然后将哑铃向上挤压至两臂伸直。一组大约做8-12次，选择重量时从小到大逐渐递增。

4、哑铃集中弯举

哑铃集中弯举是训练肱外侧头的好方法。方法是坐于训练台边缘，将哑铃放于脚间，身体向前倾，手臂自然下垂。伸直一只手臂，将哑铃提起至胸部，重复进行8-12次，然后切换手臂。注意，手臂要始终保持同一姿态，只动手肘关节，将哑铃提离体表，挤压肱三头肌，重量以保证动作协调为主。