跑步完怎么拉伸腿不粗 跑步后如何正确拉伸腿部肌肉不显粗劣

如何正确地拉伸腿部肌肉

跑步是一项很棒的运动，可以让我们的身体健康而有活力。但是，如果你没有合适的拉伸运动，可能会导致腿部肌肉变粗。下面将提供一些拉伸腿部肌肉的方法。

1、预防性拉伸

预防性拉伸可以在跑步前进行，但一定要确保肌肉已经热身。这个阶段的拉伸主要针对大腿四头肌、小腿肌群和髋部。可以做下面的动作：站起来，将脚抬至与臀部相等的高度，然后抓住踝部，在肚子上颤动，重复10-15次，每个腿部做2-3组。

少量的有氧运动也是很好的预防性拉伸，例如深蹲或者快走，可以帮助你的腿部肌肉加热，避免在跑步中拉伤肌肉。

2、跑步后的拉伸

跑步后的拉伸对于减少肌肉疲劳和肌肉的恢复都非常重要。这个阶段的拉伸要更加集中于小腿肌群和大腿的后侧。可以尝试做以下的拉伸方法：

（1）小腿肌群拉伸：靠到墙边或者立于爬楼梯台阶上，将脚跟离地面约5-10公分，重复10-15次，每个腿部做2-3组。

（2）大腿后侧拉伸：立正，将左脚向前跨一步，右脚向后蹬，上身向前弯腰，感受到大腿后侧的拉伸，坚持10-15秒，重复3-4次，每个腿部做2-3组。

3、柔性训练

柔性训练可以提高肌肉的灵活度和柔韧性，促进血液循环和氧气供应，增强腿部肌肉的耐力和弹性。可以尝试以下动作：

（1）瑜伽体位“树式”：同时将脚和大腿内侧能紧密贴在一起，将左脚内侧紧贴右腿大腿的内侧，然后慢慢将左脚提高至右大腿的内侧，双手合十，保持姿势10-15秒，重复3-4次，每个腿部做2-3组。

（2）瑜伽体位“鸽子”：将右膝盖弯曲，上身挺直，将左腿后伸，缓慢地往后趴，感觉到您的屁股和大腿从两个方向被拉伸，维持姿势10-15秒，重复3-4次，每个腿部做2-3组。

4、放松训练

放松训练可以减轻因为跑步导致的疼痛和压力，调整呼吸和心态，让身体和思维得到完全的放松。观察自己的心态，学习呼吸控制，让身体尽情地松弛，开始自由地舞动。做一些放松的伸展动作可以帮助身体释放压力，让你的腿部肌肉得到放松。

总之，良好的拉伸可以帮助您在跑步后保持腿部线条的纤细，同时保护您的身体，让您津津有味地享受跑步的乐趣。希望上述的方法可以帮助到您。