不用器械怎么练肌肉 无器械肌肉训练攻略

1、俯卧撑

俯卧撑是一种非常简单却又非常有效的练习肌肉的方法。通过俯卧撑，可以训练胸肌、肱三头肌、肩膀等多个部位的肌肉。具体做法是：腰背挺直，手臂与肩膀呈90度，手掌着地，肩部向下压。接着往下弯曲直到胸部触及地面，然后慢慢抬起。

如果您发现俯卧撑难度太大，可以从跪着的姿势开始练习，逐渐增加难度。同时，您也可以进行变化，例如仅用一只手臂支撑，或者仅用手指支撑等等，以增大训练强度和多样性。

2、仰卧起坐

仰卧起坐是一种主要锻炼腹部肌肉的练习。具体做法是：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在耳后，接着向前抬起膝盖，让头部与膝盖接触。重点在于保持背部贴着地面，不弯曲。

同样，如果您发现难度太大，可以考虑从一只腿开始练习，或者放置物品做倚墙起坐等变化。

3、平板支撑

平板支撑是一种锻炼核心肌肉的练习，通过平板支撑可以锻炼胸肌、肱三头肌、腹肌、臀部和脊柱等几乎所有的部位。具体做法是：以手肘和脚底为支点，腰背挺直，保持臀部、背部和头部成一条线。初始时可以从跪着的姿势开始，逐渐增加难度。

在平板支撑时，要注意保持腹部紧绷，不能低头低胸。您也可以考虑加入跨步、单手等变化。

4、原地蹲起

原地蹲起是一种锻炼下肢肌肉的练习。具体做法是：双脚分开与肩同宽，臀部后缩，腰挺直，接着慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后慢慢站起来，重复多次。

在进行原地蹲起时，需要注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直。您也可以考虑加入弹跳、跳跃等变化。