怎么练后腰肌肉 提高后腰肌肉的练习方法

1、正确的后腰肌群认知

练习后腰肌肉，首先要正确地认知它的位置和作用。后腰肌群包括脊柱旁肌群、后坐肌，其主要作用是保持身体的稳定性和完成身体的旋转、屈曲和侧弯等动作。因此，练习后腰肌肉的训练方式和强度需要结合个人的身体特点和训练目的进行制定。

在定制练习计划时，建议根据个人体质和训练水平慢慢增加训练强度，避免因一个错误的动作或过度训练造成拉伤或损伤。同时，还需有耐心、坚持、定期并规律地练习，才能真正收到练习后腰肌肉的效果。

2、增强后腰肌力量的方法

为了加强后腰肌肉的力量，我们可以从以下几个方面进行训练：

（1）背肌撕裂练习：将双臂举起，使其成90度；双脚并拢，脚跟着地；双膝弯曲，平放脚心；然后用背部肌肉向上拉括约肌，另一侧仍按原位不动，然后进行左右交替的反应，以此不断重复，每组12到15个。

（2）俯卧超人：俯卧在地上，尽量靠近地面，抬起胸部，同时使手臂和腿离地，保持一段时间，然后慢慢放回初始位置，进行多次重复。该练习可以有效地牵引背部肌肉，让其得到良好的训练效果。

（3）硬拉练习：站在两个哑铃的中央，双腿分开与肩同宽，身体向下弯曲，将两个哑铃提起，让身体保持成直线，胳膊和背部紧密协作。这个动作简单有效，可以加强下背部的力量，是一个不错的练习方法。

3、采用正确的拉伸方式

运动前的拉伸练习通常有放松坐骨神经的作用，能有效的缓解运动带来的疲劳感。对于后腰肌群练习过程中的拉伸，则应在练习后进行。如下是几个进行后腰肌拉伸的方法：

（1）仰卧膝靠胸：双手罗住双脚，尽量拉近腿部到胸部，同时肩部保持放松，让腰部肌肉得到舒缓与拉伸。

（2）墙角伸展：面对墙角，将双手和肩并列，后脚跟向外打开 30 度，前脚跟面对墙，然后调整重心，使大腿前侧靠在墙上，直到感受到髋部和后腰肌肉的拉伸。

（3）草地刨子：类似于角壁伸展练习法，只不过双手应该比较低，放在草地上，肩膀稍微向后倾斜，这样可以拉伸到腰部背部肌肉，达到舒缓的效果。

4、脊柱保健运动

对于提高后腰肌肉的力量，同时也应该对脊柱进行保健。脊柱不稳定或者运动不够，会导致后腰的紧张和肌肉力量的下降。所以在练习后腰肌肉的同时，可以通过以下的脊柱保健运动来提高脊柱的稳定性：

（1）十字肌撕裂式：左脚向前跨出一步，左胳膊向上延伸，右手向下伸直。然后换成右脚向前，右手向上，左手向下。左右反复交替，共12-15次。

（2）缩腹：平躺或站立，然后使肚子舒展开，吸气，然后用肌肉力量，将肚子向内收缩，呼气。这个运动可以让腹部肌肉得到锻炼，增强脊柱的稳定性。

（3）桥式运动：仰卧在垫子上，刚开始双脚与臀部相离，然后慢慢提起臀部，使其可以离地，并与身体形成良好的直角。这个运动能够增强后腰和臀部肌肉，同时提高脊柱的稳定性。