上身太瘦怎么办 如何增肌：上身太瘦怎么办

1、均衡饮食是关键

要增加上身的肌肉量和脂肪含量，首先需要摄入足够的营养物质，建立一个均衡的饮食计划是必要的。在日常饮食中，应该多摄入一些富含高蛋白质的食物，如肉类、鱼类、奶制品、豆制品等，同时摄入一些富含健康脂肪的食物，如橄榄油、椰子油、鱼油等。

此外，还要注意膳食纤维的摄入，可以通过多吃蔬菜、水果、全谷类等方式来达到。坚持定时定量的饮食习惯，保证有规律地进食，避免暴饮暴食和忽略早餐等不良的饮食习惯。

2、增加肌肉量：

想要增加肌肉量，必须进行适当的运动。一些适合增肌的器械训练，如硬拉、卧推、引体向上等，可以帮助你增加肌肉质量。同时，负重训练也是不能忽略的，在器械训练基础上，结合自由重量及高负荷的训练方式，可以直接影响到肌肉组织的增长，让你的上身更加健壮。

值得提醒的是，肌肉的增长需要时间和稳定的训练计划，不可一日而就，坚持运动才能看到效果，所以需要培养一种规律的锻炼习惯，最好是分别每周两到三次进行，每次50分钟左右。

3、增加脂肪含量：

增加脂肪含量，需要避免长时间的低热量饮食，以及减少身体的消耗，可适当增加草酸盐摄入，如鸭、鹅、牛脂等食物，可以快速地增加身体脂肪含量。但是要注意的是，虽然脂肪可以帮助增长身体的体积，但是过量摄入会对身体造成伤害，容易引起各种疾病，所以在增加脂肪的摄入时一定要注意适量。

4、改善睡眠和减压

生活中如果经常处于压力和疲劳状态，可能会加剧代谢和生理机能的损害，导致体型越来越瘦。所以想要增重，需要保证足够的睡眠时间和优秀的精神状态，不断减少心理压力，保证身心健康，因为身体的疲劳和过度紧张都会让身体变得更加瘦弱。

在确定好以上的方案后，要坚持不懈的执行，同时要有耐心，因为增肌和增重需要的是长期坚持。只要你在上述方面下足功夫，细心呵护，相信不久后肌肉质量和脂肪含量都会稍有提高。