用哑铃怎么练肱二头肌 哑铃练肱二头肌必备动作，快来get！

1、哑铃二头肌弯举

哑铃二头肌弯举是练习肱二头肌最基础的动作之一。首先，选择适合自己的哑铃重量，双手持各一哑铃。两臂自然下垂，手心向前，肘部贴紧身体两侧。然后，缓慢弯曲肘部，提起哑铃，直至手臂近乎直立，再慢慢放下，恢复到起始状态。重复此动作10-12次，做3-4组。

要注意的是，肩膀要保持稳定，不要晃动。同时，在做动作的时候呼气，放下哑铃的时候吸气，这样可以更好地发挥肌肉的力量，达到更好的锻炼效果。

2、哑铃三头肌屈臂伸展

哑铃三头肌屈臂伸展是另一种有效练习手臂肌肉的动作。双手持哑铃，两臂举过头顶，手臂伸直。然后，屈臂向后弯曲，使哑铃缓慢下降到后背附近，再慢慢将哑铃举起至起始位置。重复此动作10-12次，做3-4组。

同样需要注意的是，肩部在动作中要保持稳定，不要晃动。此外，动作过程中需要注意手臂位置的平衡，避免手臂摆动或者翘起。

3、哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸是一种偏重于肱三头肌的练习方式。先取合适的哑铃，双手握住哑铃，然后躯干前倾。让哑铃先放在腰间，手臂缓慢向后弯曲，然后再慢慢向前伸直，是的哑铃处于与地面平行的位置，保持1-2秒钟，如此反复进行。重复此动作10-12次，做3-4组。

此动作需要配合深呼吸和呼气，注意手臂的力度，切忌用力过猛，以避免导致肌肉拉伤。

4、哑铃爬墙

哑铃爬墙是一种高效的练习肱二头肌的方式。首先，取适当的哑铃，双手持各一哑铃，向前伸出，手臂与地面平行。然后，双手缓慢向上，呈90度的姿势上举哑铃，继续向上直到哑铃与后方的墙平行，保持1-2秒钟，然后再慢慢放下，恢复到起始位置。该动作不宜做的过于迅速，而应该缓慢进行。重复此动作10-12次，做3-4组。

需要注意的是，动作时双臂和肩部要保持稳定，避免晃动。同时，确保肱二头肌在哑铃上举后能够得到充分的收缩。