深蹲起立怎么做 深蹲起立的正确姿势及注意事项

1、深蹲起立的基本姿势

在做深蹲起立之前，需要先站立好，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手放在臀部或者跨过胸口，躯干挺直，背部收紧，注意保持平衡。

开始深蹲时，双脚与臀部同时向下降低，膝盖自然弯曲，直到大腿和地面平行。膝盖要尽量不超过脚尖，同时保持躯干的挺直。

然后开始起立，双脚先向上抬起，再慢慢恢复站立的姿势；姿势的调整要慢慢来，以免因闪电般的运动而受伤。

2、深蹲起立的注意事项

1. 避免膝盖超过脚尖

深蹲时，膝盖的位置要控制好，尽量不要超过脚尖，以免对膝盖造成过度的压力，引发不必要的损伤。

2. 避免下蹲过深

虽然深蹲需要下蹲得足够低，但是下蹲过深会对膝盖、腰部和大腿肌肉造成很大的压力，建议从浅到深逐渐增加深度。

3. 保持呼吸顺畅

在做深蹲起立运动时，要掌握呼吸的节奏，一般都是深呼吸，憋气，然后慢慢呼气，这样起立会更加轻松。

4. 防止重心偏移

进行深蹲时，要注意双脚的稳定及身体的重心，以避免失衡并产生不必要的伤害。

3、深蹲起立的训练计划

在进行深蹲起立的训练时，一定要坚持每天练习，并结合适当的训练计划，才能获得更好的效果。

针对初学者，可以开始先从每组10个深蹲开始，每组演练阶段约为1-2分钟，每次练习3-5组，一周大约练习2-3次，然后逐步递增和改变节奏和数量，适应深蹲的难度，加快深蹲的节奏。

真正的训练计划应尽可能综合，包括有激活肌肉，提供耐力运动，增强肌肉力量等。同时在每次练习前和后要进行拉伸动作以帮助纠正姿势，并帮助肌肉恢复。

4、深蹲起立的好处

1. 增强下肢肌肉力量

深蹲能够刺激髋关节周围肌肉，包括大腿肌肉和臀部肌肉，能够增强下半身肌肉力量。

2. 改善身体稳定性和平衡感

深蹲可以提高平衡能力，有助于加强网球等运动项目的消除或者减轻双脚部位不平衡的能力。

3. 促进底部肌肉增长

深蹲目标的多个肌肉区域的表层和深层肌肉的发达程度将会增加底部力量，使其更紧实强健。同时，这种训练还可以促进新肌肉的生长。