三角肌后束怎么练 训练三角肌后束的有效方式

1、了解三角肌后束

三角肌后束位于肩膀背部，是三角肌的一部分，主要作用是向上提肩，向后移肩，使肩胛骨和上臂向后旋转。训练三角肌后束可以改善体态，丰满背部，增强肩胛骨稳定性。

2、训练器材和动作选择

训练三角肌后束可以用哑铃、杠铃、拉力器等器材，以下三个动作比较有效：

1）俯身划船：身体向前倾斜，手握哑铃，以肩胛骨收缩为主，向上拉哑铃，同时保持力度控制哑铃下落，重复动作。

2）面向支撑俯卧撑：俯卧撑姿势，双手放在平台上，手臂伸直，身体下蹲，然后用肩胛骨和上臂的力量将身体往上拉，重复动作。

3）水平划船：平躺平台上，手握杠铃或哑铃，双臂向上抬起，同时肩胛骨后缩，然后下落，重复动作。

3、重量和次数的选择

对于三角肌后束的训练，重量和次数的选择很关键。初学者可以选择较低的重量，做2-3组，每组重复12-15次。逐渐增加重量，减少次数，可以增加训练强度。如果想增肌，可以选择较高的重量，每组重复8-10次。

4、注意事项

训练三角肌后束时要注意以下几点：

1）训练前要做好热身，避免受伤。

2）动作要标准，掌握正确的技巧，避免出现错误的姿势。

3）逐渐增加训练强度，不要一开始就选择过高的重量。

4）注意呼吸，做动作时吸气，放松时呼气。

5）注意训练后的休息和饮食，保证肌肉有足够的营养和恢复时间。