肱二头肌怎么在家练 在家如何练习肱二头肌

1、采用自身体重锻炼

肱二头肌的锻炼可以通过采用自身体重锻炼的方式来达到。其中最常见的动作是俯卧撑。俯卧撑不仅可以锻炼胸肌，也可以有效地锻炼肱二头肌。在进行俯卧撑的时候，手臂以肩膀宽度左右分开放置，手指向前伸直。弯曲两臂，直到胸部接近地面，再用力推起身体，直到两臂伸直。需要注意的是，肘关节一定要保持收紧，否则会增加肩膀和手腕的负担。

另外，平板支撑也是一个不错的选择。平板支撑的时候，臂部肌肉需要保持紧张，可以有效地锻炼肱二头肌和其他肌肉。

2、采用家庭健身器材

肱二头肌也可以通过家庭健身器材进行锻炼。最常见的家庭健身器材就是哑铃。当然，如果没有条件购买哑铃，可以用水瓶或者书包来代替。哑铃锻炼肱二头肌的时候可以采用抬肘弯举的方式。双手各拿一个哑铃，手臂自然放下，肘部贴紧身体两侧。然后将哑铃向身体的两侧升起，肘关节弯曲，直到手臂伸直。再将哑铃缓慢降下，回到原位，完成一次练习。需要注意的是，哑铃的重量不宜过大，否则容易导致背部不舒服之类的问题。

3、进行随处可做的训练

肱二头肌的锻炼并不需要特殊设备，一些随处可做的家庭训练也是非常有效的。其中，最简单的就是手臂弯曲。手臂弯曲的时候，可以选择带有弹力绳的设备，也可以使用墙壁或者桌子。身体面向墙壁或桌子，双手抓住墙壁或桌子，然后用手臂肌肉将身体向上一提，直到双肘弯曲成90度。然后再将身体缓慢下降，回到原位。同样需要注意的是，手臂弯曲的重复次数不宜过多。

4、进行高强度训练

如果想加快肱二头肌锻炼的效果，可以选择进行高强度训练。高强度训练包括负重训练、肌肉耐力训练等。其中比较流行的有“21”训练。在“21”训练中，先将哑铃重量调整到适当的程度，然后进行如下动作：前7个动作是 臂部的上半段弯曲，接着的7个动作是 臂部的下半段弯曲，最后的7个动作则是 臂部完成完全弯曲。通过这种训练方式，肱二头肌可以得到很好的锤炼。