产后怎么锻炼腹部 产后如何训练腹肌？

产后怎么锻炼腹部

生完孩子后，腹部肌肉松弛，皮下脂肪积累，女性很容易出现“妊娠纹”和“产后肥胖”的现象。这不仅影响身材美观，也会对身体健康造成不利影响。因此，产后恢复腹部肌肉的力量和紧实，并减少腰部和腹部的脂肪囤积是非常重要的。下面从四个方面介绍产后如何锻炼腹部。

1、正确且有效的呼吸

产后恢复腹部肌肉，需要呼吸系统的配合。正确的呼吸方法可以提高身体的氧气摄入量，还可以帮助我们正确锻炼腹部肌肉。平躺在地面上，膝盖屈曲，双脚平放在地面上，两手交叉放在胸前，然后缓缓吸气使得肋骨张开，吸气时把脊柱向下压，缩小肚子的大小，这时胸部不能动。紧张肚子的肌肉，缓缓吐气，直至肚子保持收紧状态。

这样做的好处除了可以提高氧气的摄入量，还可以帮助达到加强腹壁肌肉的效果，加速产后肚子恢复的期限。

2、适当的有氧运动

产后锻炼的第二步是进行适当的有氧运动。选择合适的运动方式可以帮助我们燃烧卡路里，减少身体中的脂肪囤积，达到紧致腹部、提升代谢率的效果，如快步走、慢跑等。这些有氧运动可以加快脂肪的燃烧，让腹部变得更加紧实。每天进行30分钟左右的有氧运动，可以快速有效的燃烧腹部的脂肪，达到塑形的效果。

3、增加核心肌群训练

增加核心肌群的训练也是产后锻炼的重要步骤。核心肌群是包括腹部、背部、腰部和盆底肌群的一组肌肉，可以帮助我们强化腰腹部的肌肉群，增加腹肌的紧实程度。比如，仰卧起坐、平板支撑、交替腿上抬等都是比较适合增加核心肌群锻炼的方法。每周至少锻炼2到3次，每次锻炼15到30分钟。随着训练的进行，可适当增加训练的强度和持续时间。

4、良好的饮食搭配

恢复产后身材，不仅需要适当的锻炼，还需要注意饮食健康，避免高热量、高脂肪的食物。多食用富含蛋白质、纤维和维生素的食物，如鸡肉、鱼类、全麦面包和新鲜蔬菜水果。同时还要注意控制每日的热量摄入，避免过度摄取高热量的食物，保证每天三餐的均衡摄取，这样有助于改变身体的代谢状态，减少脂肪的囤积，帮助肌肉增长和恢复。

总结

产后怎么锻炼腹部不是一件简单的事情，需要持之以恒，同时要注意适度。适当的有氧运动，增加核心肌群训练，配合健康的饮食搭配是恢复产后身材的最佳途径。希望每一位产妇在产后能够注意身体健康，提高身体的免疫功能，远离疾病，拥有健康、轻松愉快的母子生活。