二头肌外侧怎么练图 如何训练二头肌的外侧

1、做伸展运动来练习二头肌外侧肌群

在做伸展运动的时候，肘关节弯曲，二头肌和前臂平行，此时会感受到二头肌外侧肌群得到了锻炼。其中可以选择仰卧臂曲伸运动，把手臂放在身体旁边，手心朝下。然后缓慢地向上举起手臂，直到肘部弯曲，手臂尽可能伸直。保持2秒钟，然后缓慢地放下手臂。重复10次。

另外，侧屈侧面臂屈伸也是锻炼二头肌外侧肌群的好方法。左侧躺下，右手手肘弯曲，把右手臂放在右腰旁边。缓慢地向上抬手臂，直到肘部弯曲，手臂尽可能向上伸直。然后缓慢地放下手臂。重复10次，再换右侧。

2、针对二头肌外侧肌群的高效力量训练

强度很重的重量练习，是锻炼二头肌外侧肌群最有效的方法之一。推荐做哑铃弯举外旋，可以让二头肌外侧得到更好的锻炼。站直，吸气，肩部向后，上臂固定，手肘弯曲，手掌面向前方。在保持上臂固定的情况下，将哑铃向外旋转。完成后，缓慢地放下哑铃，吸气，将手肘放回原先的位置。重复进行8到12次。

另外，推荐使用偏轮FM9009坐姿弯举外旋机，可以让我们定向地锻炼二头肌的外侧肌群。该机器可以帮助我们保持正确的动作和形式，使我们的训练更为高效，减少了对其它肌肉的干扰。每次训练可以从三组开始，每组进行8-12次重量超负荷练习。

3、注重饮食和补充营养来辅助锻炼

饮食对于锻炼二头肌外侧肌群也是有帮助的。建议增加蛋白质的摄取量，选择富含蛋白质的食物，例如鸡蛋，瘦牛肉，鲑鱼，鲭鱼等。同时，还可以选择粗粮和蔬菜来增加营养的摄入量，帮助身体更好地吸收蛋白质和其他营养素。

在锻炼二头肌外侧肌群的时候，还可以选择一些合适的营养补剂，例如蛋白质粉，肌肉增长粉等。但是，使用时一定要遵照用量和使用方法，以免对身体造成危害。

4、训练二头肌其他部位同样重要

二头肌由三个主要的肌肉部分组成，它们分别是外侧肌群，内侧肌群和长肌头。如果只有锻炼某个特定部位，而忽略了其他肌肉，那么肌肉不仅会出现不协调的问题，而且还可能会导致损伤。因此，锻炼二头肌外侧肌群时，也要注重锻炼其他部位，以保持身体的平衡和美观。