肩下垂怎么锻炼 肩部下垂：如何有效练习

1、锻炼方式

锻炼方式对于改善肩下垂效果非常明显，能够加强肩膀部分肌肉的组织量，进而改善整个身体肌肉的状态。可以选择进化有氧运动，如跳绳、背包跑步、踏步器等，也可以在手中拿起重物，如哑铃等进行力量训练。不妨通过有氧运动提高整个身体肌肉的耐力，再通过哑铃进行定向训练，以达到改善肩下垂的效果。

2、 肩部拉伸

肩部拉伸是一种非常有效的锻炼方式之一，它能够增强肌肉附着点和关节的可动范围，对肩部肌肉而言尤为适宜。拉伸前请先将整个身体放松，以便整个运动效果更佳。肩部拉伸可以采用多种方式，例如俯卧撑动作、墙角伸展、双手叉腰反着伸展、手臂在身后反转、肩颈双手扣合等等。这些动作可以固定每天早起或睡前进行一段时间，坚持下去会有明显的效果改善。

3、悬垂训练

悬垂训练可促进肩及周边前胸部分强度训练，改善肌肉组织结构，提升肩部的线条美感。可以使用宽握悬垂来增强肩膀和背部的肌肉，也可以使用窄握悬垂来锻炼肚脐左右的肌肉。这个锻炼方法对肌肉强度有较高要求，需要慢慢的适应，每次只需进行10到15组即可。

4、肩部旋转训练

肩部旋转训练，适合于补充肩部的肌肉缺失，提高肩部的强度和灵活性。可以使用小重物或者哑铃进行肩部的旋转训练，旋转时尽量保持动作平稳，避免出现劣质动作。在进行旋转训练时，要逐渐适应旋转范围和力度，以免造成肩关节的损伤和慢性肩疼。