怎么才能增肌 增肌须知：科学饮食与有氧训练

1、合理饮食

要增加肌肉，首先得有足够的能量来支持训练。因此，合理的饮食对于增肌非常重要。需要大量的蛋白质来维持肌肉生长，并摄入适量碳水化合物和脂肪来提供足够的能量。选用适当的食物如肉类，鸡蛋，豆类，坚果和全麦面包等，不过要注意饮食的种类和质量。

饮食要有规律，分几餐吃，每餐吃得不要太饱，保证食物在体内充分消化吸收。此外，增肌期间还需要多喝水，以保持体内水分的平衡，促进肌肉生长和修复。

2、科学训练

增肌的关键在于进行科学合理的训练，刺激肌肉生长。刚开始的时候应该采用适宜的重量和次数进行训练，逐渐适应后逐渐增加重量与复杂程度。不要贪图一口气搞定，而是要逐渐递增训练强度。要保证每组动作的反复次数，以及恢复时间的合适，不要仓促退出或者训练太久导致肌肉疲劳。

此外，为了保护身体和肌肉，必须做好热身和收尾拉伸，以避免受伤。对于不同肌肉部位的练习，要经常更换训练动作，以免肌肉过于枯竭。还需要注意训练次数和周期，建议至少每周训练3次，并分别集中在不同的部位。

3、充足休息

肌肉生长与修复大部分发生在睡眠期间。因此，要给予充足的睡眠时间，保证每天睡7-9个小时。另外，要坚持休息日，并且坚决拒绝过度训练。这样才能让身体有足够的时间去恢复，避免肌肉和身体的受损，让训练后的效果更持久。

4、补充营养品

对于一些缺乏必要营养的人来说，适当补充一些针对蛋白质和氮元素的营养品，如蛋白粉和氨基酸，可以让肌肉更好地吸收和利用肌肉快速进入生长阶段。但是也要注意补充剂并非可以完全代替膳食摄入，在补充之前一定要咨询专业人员的建议。

总之，想要增肌，必须要在训练、饮食、休息等方面都做好充分的准备和保障。只有通过科学的方式和艰苦的训练才能达到自己的目标，增长健康美好的肌肉。