怎么在家锻炼肱二头肌 如何在家锻炼二头肌

1、仰卧臂屈伸

仰卧在地上或垫子上，手臂伸直持握杠铃或哑铃，将手臂向上弯曲，再缓慢下降到起始位置，可以重复多次，达到锻炼肱二头肌的效果。

如果没有器材，可以使用水桶或硬币等替代品，同样可以进行仰卧臂屈伸运动。

2、俯卧撑

手臂与肩膀宽度相同，双手贴地撑起身体，脚背并拢，全身挺直，屁股不要抬起或下垂，缓慢降低身体，再推起上身，达到锻炼肱二头肌的效果。

可以根据自身能力进行不同程度的俯卧撑，比如半俯卧撑、斜杠俯卧撑等。

3、哑铃弯举

手臂自然下垂，双手各持一只哑铃，缓慢将哑铃举起来，手臂弯曲达到肩部高度，然后缓慢降低哑铃，回到起始位置，可以重复多次，达到锻炼肱二头肌的效果。

可以改变举哑铃的角度，比如斜击弯举、集训式弯举等，使肌肉得到更全面的锻炼。

4、手臂悬垂

寻找一根平稳的横杆，双手握住横杆，身体挂在横杆下，缓慢上拉身体，直至下巴处接近横杆，然后缓慢放下身体至起始位置，可以重复多次，锻炼肱二头肌和背阔肌。

如果没有横杆或无法悬垂，可以使用门把手或固定物代替，同样可以进行手臂悬垂运动。