哑铃怎么锻炼胳膊 让你的胳膊更有力量——哑铃训练指南

1、选择适合的哑铃重量

在锻炼胳膊的时候，选择一个适合自己的哑铃重量非常重要。重量太轻的话效果不明显，重量太重的话会增加受伤的风险。一般来说，女性可以选择1至2公斤的哑铃进行锻炼，男性可以选择3至5公斤的哑铃进行锻炼。如果你是初次锻炼的话，建议选择较轻的哑铃进行练习。

2、锻炼二头肌

哑铃锻炼胳膊时，可以选择锻炼二头肌。具体锻炼方法为：扶着腰，让肘关节接近头部，保持手心向上，然后将哑铃抬起，直到胳膊伸直，保持一秒钟后再慢慢放下。可以进行20个左右的重复动作。

除了上面的做法，还可以选择站立，将手臂放在身体两侧，手心向着身体，接着将哑铃向着肩膀的方向抬起，然后再慢慢放下，同样可以进行20个左右的重复动作。

3、锻炼三头肌

哑铃锻炼胳膊时，也可以选择锻炼三头肌。具体锻炼方法为：将哑铃放在肩膀上，保持手心向上，然后将哑铃向上抬起，直到手臂伸直，保持一秒钟后再慢慢放下。同样可以进行20个左右的重复动作。

除了上面的做法，还可以选择站立，将手臂向身体两侧伸展，手心向前，然后慢慢将哑铃向着身体后方抬起，直到手臂伸直，保持一秒钟后慢慢放下，同样也可以进行20个左右的重复动作。

4、锻炼肱三头肌

哑铃锻炼胳膊的另一种方法是锻炼肱三头肌，它是上臂最大的肌肉群之一。具体锻炼方法为：坐直身体，将手臂高举过头顶，保持肘关节弯曲，然后将哑铃向后慢慢抬起，直到手臂伸直，保持一秒钟，然后再慢慢将哑铃放下。同样的，可以进行20个左右的重复动作。

除了上述的做法，还可以站立，将哑铃放在腰旁，手臂放在身体两侧，手掌向着身体，然后向两侧抬起，直到手臂伸直，保持一秒钟后再慢慢放下，同样也可以进行20个左右的重复动作。