哑铃站立飞鸟怎么做 哑铃站立飞鸟的正确做法

哑铃站立飞鸟怎么做

哑铃站立飞鸟是一种很有效的上肢练习，可以锻炼胸肌、三角肌和前臂肌肉。以下将从动作要领、注意事项、常见错误、注意呼吸四个方面详细介绍哑铃站立飞鸟的正确做法。

1、动作要领

1.1 起始姿势：两只手各持一个哑铃，站直身体，两脚分开与肩同宽，手握哑铃伸直在身体两侧，掌心朝身体，身体保持直立状态；

1.2 吸气并向前推肘部：两臂平伸向体前方，使哑铃相对，肘部略微弯曲，并注意腕部不要有过度弯曲；

1.3 呼气并将哑铃抬至肩部高度：在推肘的同时抬起哑铃，双臂维持在水平的位置，哑铃与肩同时高至水平线以上；

1.4 恢复起始姿势：吸气将哑铃缓慢下放回原起始姿势，以10-15个动作为1组。

2、注意事项

2.1 动作要轻缓：两侧哑铃动作幅度应控制在合适范围内，尽量不要向后划拳或过度发力；

2.2 姿态要端正：身体始终保持直立状态，不要弓腰或扭腰，肩膀平且下沉；

2.3 重量选择要合适：切勿过重或过轻，应根据个人实际情况选择重量，一般建议不超过个人最大生理负荷的50%；

2.4 品质与数量要兼顾：哑铃站立飞鸟不应仅仅看重重量，更应注重训练的质量和数量，规律行使非常重要。

3、常见错误

3.1 弯腰或扭腰：容易影响锻炼效果，增加肩关节负担，引起肩部不适；

3.2 过度挥舞哑铃：过大动作幅度不仅容易导致哑铃失控，而且对全部肌肉的运动量很小；

3.3 肘部过分弯曲：过高抬肘并不会增加肌肉训练强度，反而增加了肩部和上臂肌肉的压力和疲惫感；

3.4 前倾姿势：过多弯曲需要求目前的重量，影响操作敏捷和训练效果。

4、注意呼吸

在进行哑铃站立飞鸟过程中，呼吸的节奏很重要。当哑铃上升到肩部的上面或者刚刚到达头部的高度时，呼气；当两臂将哑铃放下时，需要吸气。呼吸不要太用力，下巴始终保持平视状态，舌头低下触于上颚前部，呼气时需要夹紧腹部肌肉，保持肛门收紧状态。