哑铃怎么锻炼二头肌 使用哑铃训练二头肌的方法

1、哑铃锻炼二头肌的原理

二头肌是人体上臂的一块肌肉，它的主要作用是弯曲肘关节和上臂内旋。哑铃是一种方便使用的器材，可以自由调节重量，非常适合锻炼二头肌。哑铃锻炼二头肌的原理是通过肌肉最大收缩来刺激肌肉增长。在运动过程中，让肌肉尽量往俯卧位或者站立位靠近胸部，增加二头肌的收缩度，刺激二头肌更好的发力。

2、哑铃锻炼二头肌的基础动作

哑铃锻炼二头肌的基础动作是哑铃弯举。具体操作如下：

1. 双手持哑铃站立，双脚分开与肩同宽，双腿微微弯曲，手肘贴近身体。

2. 吸气，手臂伸直，拳头朝上, 哑铃放在身体正前方，肩膀不要上抬。

3. 吸气，手臂弯曲，肘关节固定不动，哑铃尽量向肩膀靠近，二头肌充分发力，肌肉最大收缩。

4. 停留1秒，慢慢将哑铃放回起始位置，完整一次训练。

3、哑铃锻炼二头肌的进阶动作

哑铃锻炼二头肌的进阶动作是仰卧臂屈伸。具体操作如下：

1. 仰卧在凳子上，手臂自然垂直于身体两侧，双手持哑铃，手掌向内，肘部贴近身体。

2. 手臂缓慢屈曲，肘部固定不动，哑铃向肩部靠近，二头肌充分收缩。

3. 暂停1秒，缓慢伸直肘关节，直到手臂完全伸展。

4、哑铃锻炼二头肌的注意事项

1. 哑铃锻炼二头肌不宜过重，初学者建议从小重量开始，随着肌肉逐渐适应增加重量。

2. 哑铃锻炼二头肌时要注意控制速度和幅度，不要过快或过大的运动，以免受伤。

3. 在做哑铃弯举时，手肘要始终贴近身体，不要扭动或抬高肘关节，以避免肩部或者手腕受伤。

4. 运动前要先做好热身准备，保证肌肉充分拉伸，避免运动后肌肉酸痛或者拉伤。