怎么练背部肌肉无器械 无器械锻炼背部肌肉方法

1、背部肌群简介

背部肌群是人体的一个重要部位，它包括了上背部肌群、中背部肌群以及下背部肌群。其中，上背部肌群包括了斜方肌、菱形肌和肩胛提肌；中背部肌群包括了胸大肌和肩胛下肌；下背部肌群则是指腰部的肌肉和臀肌。

2、引体向上

引体向上是一种无器械练习背部肌群的好方法。只需要一根稳固的平行杆，就可以进行引体向上的训练。具体步骤如下：

1）双手握住平行杆，手心朝外；

2）保持身体稳定，向上拉起；

3）慢慢放下身体，重复进行。

这个动作可以锻炼到上背部的肌肉，对于想要练习背阔肌的人来说可以更偏向于背阔肌的训练，但同时也锻炼到了肩胛提肌、斜方肌等。

3、俯卧撑

俯卧撑是一种经典的无器械练习背部肌群的方法。具体步骤如下：

1）该动作起始位时俯卧撑手指向前，与肩同宽，双手手掌放在肩部正下方；

2）弯曲肘部，身体下沉；

3）再推起身体，使肘部伸直，同时保持身体稳定。

通过这个运动可以同时锻炼到上、中背部肌肉以及手臂、胸部的肌肉。

4、仰卧划船

需要椅子、书包等重物作为辅助器材。具体步骤如下：

1）趴在地上，双手抓住两个均等高度的支点，例如椅子的扶手；

2）手臂伸直，身体呈45°的夹角；

3）用力划起手臂，身体向上靠拢支点所在的位置；

4）缓慢放回，不要完全伸直手臂。

仰卧划船可以锻炼到中背部肌肉以及上臂肌肉，并且需要身体保持稳定可以锻炼到核心肌群。