人瘦怎么锻炼肌肉 怎样让瘦子增肌效果更好

1、增加蛋白质摄入量

人瘦可能是因为身体缺乏肌肉，而肌肉的主要成分就是蛋白质，因此增加蛋白质的摄入量可以有效地帮助增加肌肉。

通常来说，每千克体重摄入1克到1.5克的蛋白质是比较合适的。蛋白质可以通过饮食来摄入，比如鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、鱼、豆类等。此外，蛋白质粉也是增加蛋白质摄入量的好选择，特别是在锻炼后及早补充蛋白质，帮助恢复肌肉。

2、进行力量训练

想增加肌肉，就必须进行力量训练，让肌肉得到刺激，从而增加肌肉的大小和数量。

力量训练主要包括推举、引体向上、深蹲、卧推等等。初学者可以从几组易于掌握的器械开始练习，比如哑铃、杠铃等器械。每组练习8到12次，每次练习之间休息1分钟至2分钟左右，进行3至5组的训练。

3、足够能量摄入

足够的能量摄入可以保证身体有足够的燃料去支持训练，帮助增加肌肉。

想要增长肌肉，需要在饮食中增加一定的卡路里摄入量，但是需要注意不要过量，以免产生过多的脂肪堆积。建议每天卡路里摄入量增加250至500，主要来自高质量的蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋等。

4、保证充足的休息

没有足够的休息，肌肉是很难得到恢复和成长的。

锻炼后，需要给肌肉足够的时间去恢复，一般来说，每个肌肉组需要72小时的时间进行恢复和再生。此外，在睡眠中，身体会进入修复和再生状态，因此保证良好的睡眠也是非常重要的。