胸肌上部内侧器械怎么练 训练胸肌上部内侧的有效器械

胸肌上部内侧器械怎么练

想要拥有魁梧的上胸肌，内侧也是不可忽视的重要组成部分。本文将介绍几种常见的器械练习方法，教你如何快速有效地锻炼上部内侧胸肌。

1、哑铃仰卧飞鸟

仰卧飞鸟是一种很好的器械练习方法。要练习上胸肌，需要将凳子调高一些。先躺在凳子上，手臂伸直起来，手掌朝向身体内侧。然后缓慢地降低手臂，直到哑铃与胸部齐平，再抬起到起始点。重点是不要让手臂过度弯曲。

做哑铃仰卧飞鸟需要慢慢增加重量，但必须确保自己能保持正确的姿势。一般来说，建议选择重量适中（每只手哑铃5-10公斤）的哑铃，一组做10-12个动作，每次做3-4组。

2、坐姿胸部推举机

坐姿胸部推举机有助于将解剖学上的上胸肌隔离和定位在特定角度和位置上。找到机器后，坐下，将手臂放在支撑物上，手掌朝向前面。吸气，一边夹紧肩胛骨，一边将机器上的臂推向前方，直到手臂完全伸直。然后缓慢降低机器上的臂，让肩部和胸部自然放松，吸气，做下一个重复动作。

坐姿胸部推举机锻炼时一定要遵循正确的技巧，不能将上臂放在机器的边缘上。每组动作可以进行15-20次，每做3-4组，重量逐渐增加。

3、上斜哑铃卧推

哑铃卧推是一种传统的上胸肌锻炼方式，这里介绍一下上斜哑铃卧推。找到一张15度以上的上斜凳子，躺在上面，将哑铃拿在两手。然后向前推哑铃，直到手臂伸直。缓慢降低哑铃，直到手臂弯曲成90度。做完最后一次哑铃卧推时，存储能量以便完成下一个动作时迅速推出去。

上斜哑铃卧推对于正面上胸肌比较好的刺激。做哑铃卧推时，建议使用3-4组，每组做6-8个重复动作，重量逐渐增加。

4、斜上推举

斜上推举有助于练习上部侧胸肌。找到一把哑铃，坐在一个小凳子上。将背部紧贴在凳子上，将哑铃放在耳朵两侧。吸气，将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后慢慢降低哑铃，直到手臂弯曲成90度，重复动作。

斜上推举需要慢慢增加重量，但必须确保能保持正确姿势。可以选择每组做10-12个动作，做3-4组。重量逐渐增加。