怎么用哑铃练背阔肌 哑铃训练背阔肌的正确方法

1、哑铃练背阔肌的好处

哑铃是一种非常实用的健身器材，可以用来锻炼很多部位的肌肉，其中包括背阔肌。背阔肌是背部的一块大肌肉群，很重要的一点是将肩胛骨向下和向后收缩，这不仅可以使你的姿势更佳优雅，还可以减少肩颈部位的疼痛。以下介绍四种哑铃练背阔肌的动作，来让你更好地锻炼自己的背部。

2、哑铃直立划船

（1）站立，双脚与肩同宽，手持两个哑铃，手心向腿侧。弯腰，与地面保持大致平行，成90度的角度，向前伸直背部。此时，哑铃需要垂直在手心正前方。这就是起始动作。

（2）左右膝盖弯曲、背部与地平行，将右臂抬起，以肘部为轴，将哑铃向自己的中心拉近。保持一定的时间，使肌肉真正感受到吸气时慢慢提起哑铃，以慢速下放。

3、哑铃单臂划船

（1）也是站立，同样是双脚与肩同宽，手持两个哑铃，手心向腿侧。与哑铃直立划船的不同是要保持背部向前微弯，腰部放松，另一只手多支撑在椅子或是其他高度的平面，这样可以更好地拉近哑铃，以肘部为轴向自己的中心拉近哑铃。

4、哑铃耸肩

（1）站直，双脚和肩同宽，手臂自然下垂，手持两个哑铃，手心向大腿侧。这时应该感到肩背放松，身体自然。这就是起始动作。

（2）吸气，肩膀向上提起哑铃。在顶峰位置保持一段时间，使背部、肱三头肌和肩部肌肉感受到收紧，呼气时缓慢放下，保持感受，此时可重复动作。

5、哑铃单臂颈后划船

（1）站立，身体微向前倾，弯曲口膜，保持背部向前弯曲。左手支撑在一只膝盖设置的椅子上方。

（2）右手拿起哑铃，将哑铃从颈后向前拉近身体，与身体垂直。使哑铃贴近身体，拉回肘部会感到背部肌肉的用力，保持一定时间后由头部向后伸展哑铃，进行划船动作。下腰时呼气，完成第一次动作，再做12-15次就可以了。再换另一只手，每只手都做3-4组。