慢跑后怎么拉伸 慢跑后如何正确拉伸身体

1、慢跑后的重要性

慢跑作为一种非常流行的运动方式，具有很好的有氧健身效果和减肥效果，有助于提高我们的体质和免疫力。

但是慢跑后不拉伸容易导致肌肉僵硬，影响以及影响下一次锻炼的质量，拉伸可以缓解肌肉疲劳感，避免肌肉发生损伤，同时也有助于恢复身体状态。

2、正确的拉伸方式

首先要注意的是，拉伸的时间和方式不能太过剧烈、过快。慢慢的做无痛伸展，10-30秒即可，可以尝试轻轻舒展两三次，观察肌肉的反应，感觉肌肉逐渐放松或者伸展开来。

要特别注意的是，不要在跑步途中突然中断跑步而马上进行拉伸，因为此时身体处于高速运动中，身体自我恢复能力较差，容易损伤肌肉。最好在跑步完成后，先缓步走动3-5分钟，等身体渐渐降温后再进行拉伸，效果更佳。

3、主要的拉伸体式

慢跑的主要肌群包括大腿前侧肌群，小腿肌群，腰部肌群和臀部肌群，因此针对这些部位的肌肉进行拉伸是非常重要的。下面简单介绍几种简单易上手的拉伸体式。

1. 大腿前面的肌肉（腿部伸展法）：将一条腿向后缓慢弯曲，手臂伸直抓住一只脚的脚踝，在保持身体直立的基础上向上拉脚踝，用另一只脚的后脚跟着地支撑。保持这个姿势约20秒，然后换另一条腿完成相同的动作。

2. 小腿肌肉（小腿伸展）：双脚站直，将其中一脚的跟向后抬起放到墙或者其他物体上，脚掌和脚趾尽量向着靠近物体那一侧，感受小腿后侧的肌肉被拉伸。双手可以撑在身体上方的墙壁或者其他物体上，拉伸20秒左右再换另一只脚完成相同的动作。

3. 臀部肌肉（蝴蝶式伸展法）：坐在地上，双脚底贴合，双手握住脚部，双手推脚向下，直到感受到臀部肌肉被拉伸。保持20秒后，缓慢松开。

4、拉伸后的注意事项

完成慢跑和拉伸的过程之后，需要注意以下几点事项：

1、拉伸后不建议坐在地上不动，可以进行一些小动作，例如轻轻走几步，跳跃几下，以保持身体的活跃状态，防止身体过于恢复导致肌肉酸痛。

2、要注意饮食和补充水分，慢跑和拉伸过程中身体会消耗大量能量和水分，因此需要及时补充，以免身体出现营养不良症状。

3、避免产生疲劳，拉伸不宜过度，以免出现肌肉疲劳、肌肉痉挛等问题。