健身的人怎么减脂肪 如何在健身时减掉多余的脂肪

1、合理控制饮食

合理饮食是减脂的基础，健身人士在减脂的时候更需要注意饮食习惯。首先要保证摄入的总热量不超过身体所需，推荐每天热量摄入量为体重乘以24-28卡路里，同时要注意摄入足够的蛋白质，以维持肌肉量。此外，要避免食用高糖分、高脂肪、高热量的食物，多选择低脂、低糖、高纤维的饮食方式，并分多次、少量餐食，避免暴饮暴食。

在健身人士减脂时，可以考虑采用卡路里循环饮食的方法，即减少热量摄入的几天之后，进行一两天高热量、高碳水化合物的饮食，可以使身体感到一定的满足感，不至于让减脂计划太过苦痛。但要注意，此时的高热量饮食也应该注意选择健康的食物，如全麦面包、瘦肉等。

2、增加有氧运动量

有氧运动是减脂的关键，增加有氧运动量可以提高身体代谢速度，加速脂肪的分解，同时可以有效消耗身体脂肪。健身人士可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动方式，并保证运动强度适中，一般建议心率控制在120-140次/分之间。每周至少进行3次有氧运动，每次持续30-60分钟左右，可看到明显的减脂效果。

值得注意的是，有氧运动和无氧运动不应同时进行，实践证明，有氧运动时间应在无氧运动之后，此时身体已经进入了燃烧脂肪的代谢状态，才能够更有效地消耗体内脂肪。

3、无氧运动增肌塑形

无氧运动不直接消耗体脂，但是可以帮助健身人士增加肌肉量，从而提高身体的基础代谢率，每周进行2-3次的无氧运动可以有助于身体更好地进行脂肪代谢。

无氧运动种类较为丰富，建议选择流汗量大、强度适中的动作，如深蹲、硬拉、卧推等，每次进行10-12个重复，每个动作进行3-5组，每组数量控制在8-12个，可有效增加肌肉质量，形成美好的身形。

4、保证睡眠充足

睡眠充足可以有助于释放生长激素，促进肌肉的生长和脂肪的分解，削弱食欲和血糖波动，对减脂成效具有重要的帮助作用。因此，健身人士需要养成良好的睡眠习惯，保证每天睡眠时间在7-8个小时左右，给身体充分的休息时间。

在睡眠时，床上阅读或使用电子设备会影响身体的睡眠质量，不利于身体的恢复和减脂，因此需要尽量避免此类行为。