怎么瘦背部图解 成功瘦背部，跟着图解做

1、背部肌肉结构

要瘦背部，首先了解背部肌肉结构是必须的。背部肌肉主要包括：大圆肌、小圆肌、斜方肌和脊柱旁肌等。针对不同的肌肉部位采用不同的锻炼方法和运动方式，才能真正起到瘦背部的作用。

2、有效的瘦背运动

有效的瘦背运动应该注重训练核心肌群，增强核心肌群同步收缩、稳定、平衡的能力，进而框架起一个好的身体体态。下面介绍几个针对不同背部肌肉部位的运动。

2.1、大圆肌

大圆肌是背部肌肉中最大的一块，位于脊柱两侧的肩胛骨下面。要瘦掉这一区域的肌肉，可以采用哑铃侧平举和正面推举等运动方式，注意动作要规范，不要用臂力去完成，应该稳住肩胛骨，让大圆肌直接参与运动。

2.2、小圆肌

小圆肌位于肩胛骨的上部，通过持续锻炼，可以有效收紧小圆肌线条，防止背部悬垂。锻炼小圆肌，可以采用平板哑铃飞鸟和单手上拉等运动方式。

2.3、斜方肌

斜方肌可以说是背部肌肉的核心，稳定背部身体的同时，还可以起到瘦身塑形的作用。要瘦掉斜方肌，可以采用俯身划船和杠铃划船等运动方式，这两种运动方式是增强斜方肌主力运动。

2.4、脊柱旁肌

脊柱旁肌是背部肌肉中强度最高的部位，如果长时间处于僵硬状态，不仅会影响身体体态，还会引起不同的背痛症状。为了瘦掉脊柱旁肌，可以尝试进行靠球体育以及自己的按摩，让身体向上下左右运动，加强肌肉的柔韧性。

3、正确的拉伸方式

正确的拉伸方式可以帮助紧绷的背肌得到充分的伸展和放松，从而减轻疲劳和韧带的拉伤。下面介绍一些瘦身拉伸方式。

3.1、立位扩胸拉伸

双臂向后弯曲，以头部向上、胸口向前为基础，向后拉伸胸肌即可。注意，不要过度弯曲背部。

3.2、俯卧撑位臂抬拉伸

俯卧在地板上，两手放在肩部两侧，用力向上抬起上半身，让背部呈凸起的状态，下腰拉伸至背部充分伸展即可。

3.3、立位后弯拉伸

双手自然垂直身体两侧，尽量保持背部挺直，向后弯曲体干，直到手指触及地面。同时，深呼吸，让背部肌肉充分吸氧。

4、饮食搭配

除了运动和拉伸外，合理的饮食搭配也是瘦身效果的重要组成部分。首先需要控制每天的饮食摄入量，尤其是碳水化合物的摄入量。同时，多食用含有高质量蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蛋白等，可以增强背部肌肉的修复和生长，帮助瘦身塑形。

综上所述，要想瘦掉背部，需要采用综合的瘦背方法，包括有效的瘦背运动，正确的拉伸方式，和饮食搭配等。只有通过长期持续的锻炼和科学合理的饮食管理，才能成功瘦身塑形。