两个月怎么练肌肉 2个月内如何增肌有效

1、制定科学的运动计划

两个月时间虽然短暂但是不代表不能练出漂亮的肌肉线条。首先，制定一个有效的运动计划是必须的。需要根据目标明确自己想要锻炼的部位，制定每周锻炼几次，每次锻炼的时长，以及运动强度等，最好还要根据自己的具体情况确定安全、科学的姿势。接下来坚持执行计划，不能只是几天一起锻炼然后几天不去，要坚持才能有效。

2、合理的饮食调整

健康饮食对于肌肉训练至关重要，如果你想要两个月内增肌，就必须合理地调整饮食习惯。需要控制热量摄入，保证蛋白质的摄入量足够，多吃果蔬来补充维生素和矿物质。特别是氨基酸，如牛肉、鸡蛋、豆腐等，是增肌不可缺少的营养素。除此之外，要加强水分的摄入，多喝水不仅有助于身体代谢，还能够促进肌肉的增长。

3、合理运用力量训练

建议在两个月的时间内集中开展力量训练，并且要有针对性地锻炼特定的肌群。异丙肾上腺素能够促进肌肉纤维的增长，所以应该采用大重量、高强度的练习方式，这可以激活调节神经系统。例如，卧推、深蹲等，每套动作可以进行多组，每组15~20个重量达到极限的动作，间歇时间要短（15~30秒）。

4、适当增加有氧运动

尽管力量训练对于成功增肌非常重要，但有氧运动也相当重要。适度的有氧运动可以缓解肌肉酸痛，促进身体康复，同时还可以加速脂肪的消耗。可以选择慢跑、快走、游泳等等，每周进行两到三次，每次持续30分钟左右，能够增加肺活量和心肺功能，也有助于肌肉的增长。但需要注意的是，有氧运动的强度不要过大，以免影响肌肉的增长。