徒手胸肌怎么练 0基础如何练胸肌？

1、合理规划训练计划

想要成功地进行徒手胸肌训练，首先需要一个合理的训练计划。计划中需要包括每日的训练量和每个动作的组数、次数等等。另外，在制定计划时还需要考虑人体恢复的时间，以免训练过度造成身体损伤。建议起初每个动作的组数和次数都较少，随着训练的进行再逐渐增加。并且在训练中要注意做好热身和拉伸运动，以免拉伤肌肉或过度疲劳。

2、采用正确的动作顺序

采用正确的动作顺序可以有效地刺激胸肌，并最大程度地提高训练效果。常见的徒手胸肌训练动作有俯卧撑、半俯卧撑、吊环交叉、标准平板撑等。在进行训练时需将动作按照一定的顺序进行，如首先进行俯卧撑，再进行半俯卧撑，最后进行其他动作。同时，每个动作的姿势和幅度都需要注意，不宜姿势过度扭曲，也不应该幅度过大。只有通过动作的正确执行才能达到徒手训练胸肌的效果。

3、保证良好的训练姿势

良好的训练姿势是保证训练效果的重要因素之一。在进行训练时应保持身体的稳定性，避免身体过度晃动和偏移。手臂和肩膀也需要保持相对稳定，以免影响训练效果。另外，正确的呼吸方式也非常重要，即在动作过程中呼气，恢复时吸气。由于呼吸的进出会影响胸部肌肉的运动，因此请一定注意保持正确的呼吸方式。

4、适当增加训练强度

只有适当增加训练强度才能达到训练目的，但是过度的增加训练强度往往会引起身体的过度疲劳和损伤。因此，建议每周逐渐增加训练强度，并且不要在训练中超过自己的能力极限。另外，不要一直采用相同的训练方式，可以适当地改变动作组合或增加重量，这样可以让训练更有挑战性，从而刺激肌肉的生长。