节食复食怎么不反弹 有效控制热量，避免反弹！

1、控制摄入量

想要减重不反弹，首先需要控制摄入的能量。建议每天摄入的热量要比身体消耗的热量要少 300-500 卡路里。但是过于严格的节食会导致身体代谢降低，难以减脂，所以不能过度节食。

另外，日常饮食中也需要注意控制吃的东西。减少高脂、高糖食品的摄入，选择谷物、蔬菜和蛋白质丰富的食品。比如，白肉、鱼、蛋白质类食品、蔬菜、水果等。

2、增加运动量

控制饮食的同时，增加运动量也是不可少的。选择适合自己的运动方式，如慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。每周运动4-5次，每次45分钟左右。

此外，适量参加力量训练也能够有效地促进肌肉生长，维持身体代谢率，防止反弹。

3、不要跳餐

不要因为减肥而跳餐或暴饮暴食，尤其不能因为前一天过度减少热量摄入，而在第二天暴饮暴食，这样很容易引起血糖的波动。如果身体接受不了一下子增加的能量，体重就会反弹。

因此，可以选择多餐少食的方式，早餐、午餐、晚餐再加上 1-2 次的中间餐时，每顿餐的总热量只吃总热量的 20%-30%, 少量多餐，有利于维持生活所需的能量消耗。

4、合理复食

在减肥时限制食量和摄入，有时候难以坚持太久，身体也需要及时的补充。但是反弹的情况正是在这种时候容易发生。

所以需要合理复食，复食的时候也需要进行分阶段复饮，可以适当增加蛋白质和膳食纤维的摄入量；减少油脂和高糖食品，以一点一点复食的方式，逐渐增加摄入，避免身体无法适应一下狂吃狂喝的情况。