哑铃竖举怎么做 哑铃竖举训练指南

哑铃竖举怎么做

哑铃竖举是一项十分经典的健身动作，主要锻炼肱三头肌的力量和质量。在重量提高的过程中，还可以迅速增加肱二头肌和前肱等部位的力量和发达程度，可谓多方位的收益。那么怎么正确地进行哑铃竖举呢？下面从器械选择、姿势掌握、注意事项和常见错误四个方面来讲解。

1、器械选择

哑铃竖举需要使用哑铃作为器械。选择合适的哑铃对于练习的效果有着至关重要的影响。如果选择过轻的哑铃做练习，那么肌肉无法得到足够的负荷刺激，无法达到良好的锻炼效果。相反，如果选择过重的哑铃，将大大增加我们受伤的风险。

2、姿势掌握

哑铃竖举可以采用站姿、坐姿和俯卧姿势，这里主要介绍站姿的做法。

首先，双手各拿一个哑铃，双肩宽度打开，保持身体直立。手臂稍稍向前，手心朝着身体方向，哑铃贴在大腿前侧。

然后，慢慢地将哑铃提起，手肘要尽量靠近身体，一直提到哑铃与肩部平齐为止。腕部自然下垂不要扭曲。

最后，暂停片刻后再缓缓将哑铃放回原位置，不要急于松开手臂，使肌肉保持张力。

3、注意事项

在进行哑铃竖举时，应当注意以下几点：

1. 固定双肘。哑铃竖举时，双肘要始终保持固定，不要晃动，这样可以更好地锻炼肱三头肌。

2. 状态良好。练习时，身体状态要保持良好，不要过度疲劳，避免受伤。

3. 重量适中。一开始时，哑铃的重量不宜过大，要选择适合自己的重量，然后逐步提高。

4、常见错误

以下是哑铃竖举容易发生的错误：

1. 抬肩。运动员在进行哑铃竖举时，容易抬肩，这样会影响肱三头肌的锻炼效果。

2. 前倾。重心过于前倾会导致哑铃竖举的姿势不正确，影响肱三头肌的锻炼效果。

3. 扭曲手腕。在哑铃竖举过程中，手腕应该保持稳定，不要扭曲手腕，以免给手腕带来压力和不适。

总之，哑铃竖举是一项十分经典的肱三头肌训练动作，但只有正确地进行健身练习，才能提高运动效果，避免受伤。希望以上的介绍能够帮助大家正确练习哑铃竖举，达到更好的锻炼效果。