臀部上面扁平怎么锻炼 打造美臀，消灭上方扁平！

1、增加训练强度

如果你的臀部上面扁平，那么很可能是因为你的训练强度不足。提高训练强度是增加臀部肌肉量的关键。

可以试试增加重量、降低重复次数，或者增加训练次数。一个好的训练计划应该包括多组训练，每组训练的重复次数应该控制在8-12个，这有利于增加肌肉量。

同时，可以尝试使用大臀肌的多个角度来进行锻炼，如深蹲、硬拉、行走等，这有助于刺激肌肉的生长。

2、增加负重

增加负重是提高臀部肌肉量的有效方法之一。负重可以增加训练强度，刺激肌肉发展。

可以选择加重的器械，例如杠铃、哑铃、弹力带等，或者增加自己的体重，如在深蹲和硬拉时使用重物，这有助于提高训练强度。

但请注意，增加负重应该逐渐进行，以避免受伤。

3、添加训练组合

在训练环节中加入组合练习有助于刺激肌肉生长。组合练习是指在同一个训练中组合多个动作来进行训练。

例如，可以尝试深蹲到俯身改腿箭步，以及脚步蹬向桥姿势等，这些组合动作可以有效地刺激肌肉生长，特别是大臀肌。

组合练习可以增加训练强度和肌肉量，还可以使训练计划变得多样化和有趣。

4、膝盖挺伸训练

膝盖挺伸是训练大臀肌的有效方法之一。这个动作可以在器械训练或自重训练中进行。

可以使用器械，如训练机、杠铃、哑铃等，也可以进行自重训练，例如仰卧位置的膝盖挺伸。

这个训练非常有效，因为它主要刺激大臀肌。应该逐渐增加训练强度，以避免受伤。