怎么减脂不消耗肌肉 如何瘦身保肌肉？

1、控制热量摄入量

减脂的关键是保持负能量平衡，即消耗比摄入的热量更多。但是应该控制减脂的速度，以便减去脂肪但不消耗太多肌肉，建议每个星期减重0.5公斤到1公斤，摄入量比消耗热量少500-1000千卡。这样有助于保持肌肉，防止身体消耗肌肉来充当能源需求。

还要将热量的摄入分配到多个餐次中，以避免在一餐控制热量，使身体缺乏蛋白质和其他重要的营养元素。要注意的是应该摄入足够的蛋白质，以保留肌肉质量，平均每公斤体重中的蛋白质应摄入1-2克。

2、进行足够的力量训练

力量训练可以促进肌肉生长和维持肌肉质量，以协助减脂不消耗肌肉。每周至少进行2次力量训练，每次至少进行30分钟。可以使用器械、自由重量和自体重训练。建议通过选择适合自己的重量，进行每个练习8到12个重复动作。

3、不要过分减少碳水化合物的摄入量

不要过分减少碳水化合物的摄入量，因为它们是能源的主要来源，对体育运动者，特别是进行高强度训练的人来说尤其重要。但是，应该选择更健康的碳水化合物，如全麦面包、蔬菜、水果和豆类，以避免过多摄入不健康的碳水化合物。

4、增加有氧运动量

有氧运动可以帮助减脂，但应该谨慎选择。过多的有氧运动会导致肌肉被消耗，以提供能量。建议每周进行3-4次间歇性高强度运动，例如冲刺和爬坡训练，以及低强度有氧运动，如快步走或慢跑。强度和时间应逐渐增加，同时要注意休息和恢复。